ГЛАВА 13 ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЦИКЛОВ Эта глава содержит весьма важную информацию, которая позволит вам тренироваться и добиваться прогресса многие годы. Ей пользовались все мои ученики-чемпионы и прогрессировали от занятия к занятию вплоть до достижения высшей цели. Это принцип построения тренировочных циклов по Вейдеру. Каждый год в атлетизме появляется новая вспыхнувшая звезда, мужчина или женщина, кто следовал моим рекомендациям с предельной решимостью и очень быстро достигал вершины. К несчастью, эти люди часто действительно походили на вспыхивающие звезды. Они ярко горели в течение непродолжительного времени и затем сгорали, снова уходя в неизвестность. Проблема с этими вспыхивающими звездами состоит в том, что они недостаточно осторожны и не строят свои тренировки так, как я им советую. Если бы они следовали моим рекомендациям, их первоначальный прогресс был бы не столь быстрым, но они не сгорали бы и не подвергались бы травматизму. Эти вспыхивающие звезды слишком долго проводят суперинтенсивные тренировки еще до того, как накапливают достаточную силу и восстановительные способности, которые позволили бы им извлекать пользу из таких тренировок. Необузданность в стремлении побыстрее достигнуть вершины вынуждает их игнорировать советы по, использованию моей схемы построения тренировочных циклов. Они очень грубо заставляют себя идти вперед и вскоре перегорают. Уделите внимание тому, о чем я рассказываю здесь, и с вами этого никогда не случится! Мой секрет достижения предельного физического развития состоит в том, чтобы показать, как нужно в течение года успешно чередовать периоды тяжелых, интенсивных тренировок с периодами более легких, менее интенсивных тренировок. Один из наших самых преуспевающих и интеллигентных чемпионов Фрэнк Зейн является сторонником построения тренировочных циклов. Именно это (я верю!) удерживало Франка на вершине в течение феноменального срока—25 лет! Я хочу, чтобы Фрэнк рассказал вам, как он строит свои тренировки. "Каждый год после серьезного соревнования я месяц не тренируюсь, но зато очень внимателен к диете, поскольку не хочу наращивать жир. Этот перерыв позволяет моему телу и сознанию восстановиться от предшествующих всепоглощающих тренировок. Все мои маленькие тренировочные травмы исчезают. Затем в начале нового цикла, полностью освежившись, я снова начинаю серьезно заниматься атлетизмом. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного "пика" формы. После этого первого в цикле "пика" я начинаю новую фазу в цикле интенсивности, который позже дает результат в новом "пике" более значительного уровня. Наконец, я снова на короткое время снижаю нагрузки и затем повторяю все это для достижения наивысшего "пика" формы к соревнованию". Я убеждаю моих учеников при занятиях атлетизмом выполнять и объемную, и интенсивную работу. Объемная работа означает, что вы можете использовать различные отягощения как для высокого, так и для низкого числа повторений в базовых упражнениях. Интенсивная тренировка означает, что вы стараетесь постоянно наращивать вес применяемых отягощений для строительства новой мышечной массы. Этот тип интенсивной тренировки, если он применяется круглый год, может привести к перегоранию и тренировочным травмам. Мне же хочется, чтобы мои ученики прибегали к качественным тренировкам, в ходе которых они снижают тренировочные нагрузки, увеличивают число повторений и тренируются с укороченными паузами отдыха между подходами и упражнениями (см. главу "Тренировочные принципы по Вейдеру"). Используйте любое средство, с помощью которого можно стимулировать рост мышц,— идеомоторную тренировку, осязание, психическую концентрацию и другие механизмы биологической обратной связи для достижения тренировочного эффекта. Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь стать как можно рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это время для развития мышечной массы. Это также удобный период для того, чтобы поработать над слабыми местами, скажем пропорциями и формой, равно как и подходящее время для применения высококалорийной, белковой диеты. Вам не следует тренироваться в этот период для достижения предельной рельефности. В ходе этой фазы, которую я буду называть межсезонье, вы должны тренироваться как можно напряженнее, но только в подходах при 6—10 повторениях. Выполнение предельных подходов с одним повторением создает риск травмирования суставов и мышц, так что атлету не стоит экспериментировать, чтобы определить, какой величины вес он может поднять один раз за счет максимального усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец!35 Лучшие атлеты в межсезонье выполняют базовые упражнения. Рик Гаспари, еще один из моих великих международных чемпионов, говорит: "Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить силу и мышечную массу, вы должны выполнять базовые упражнения с тяжелыми отягощениями". Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Мышечная группа Упражнения Верхние части грудных мышц Жим штанги или гантелей на наклонной скамье Нижние части грудных мышц Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз Грудные мышцы (как целое) Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье Широчайшие мышцы спины (боковые части) Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных устройствах Широчайшие мышцы спины (тыльные части) Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на блочных устройствах сидя, тяги на Т-грифе36 Трапециевидные мышцы Тяга штанги, гантелей или рукоятки блочного устройства к подбородку Длинные мышцы спины Становая тяга (с согнутыми и прямыми ногами), выпрямление туловища в положении лежа поперек высокой скамьи лицом вниз Дельтовидные мышцы Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку Бицепсы Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями Трицепсы Выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях Предплечья Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу, сгибание рук в локтях хватом грифа сверху стоя Квадрицепсы Приседание со штангой на спине, на груди, вертикальный и наклонный жим ногами лежа Бицепсы бедер Становая тяга с прямыми ногами Голени Подъем на носки на тренажере стоя и сидя
За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большинство моих опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с использованием приема "пирамиды" по Вейдеру. "В "пирамидальных" схемах вы добавляете вес к снаряду и снижаете число повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции, снижая вес отягощения и повышая число повторений. "Пирамида" позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед использованием максимальных отягощений — идеальная схема для межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок. Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощением с использованием подходов в стиле "пирамиды" в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, ваш максимум (в одном повторении) в жиме штанги лежа составляет 120 кг. Пользуйтесь такой схемой "пирамиды":
62,5 кг—1 подход, 15 повторений; 80,0 кг—1 подход, 12 повторений; 90,0 кг—1 подход, 10 повторений; 97,5 кг—1 подход, 8 повторений; 102,5 кг—2 подхода по 6 повторений; 90,0 кг—1 подход с максимальным числом повторений, которые вы способны выполнить. На этом жим лежа заканчивается. Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системе раздельной тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2—3 базовых упражнения для каждой группы мышц (например, грудь—жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лежа) и тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3—4 подходах в каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме "пирамиды", скажем в четырех подходах по 6—10 повторений, и иногда применять мою систему суперсерий (скажем, для бицепса и трицепса) либо мою стандартную систему подходов, как я ее описал ранее. Хитрость в том, что этот тип тренировки—самый лучший для увеличения массы мышц, но вы должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это—сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана. Периодически, как делает Фрэнк Зейн, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увеличиваете число повторений и уменьшаете вес отягощений, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и упражнениями. Тренируйтесь по моей методике построения циклов, и вы избежите травм и перегорания, а также будете в состоянии продолжить путь к мускульному великолепию. Вот образец, которым следует руководствоваться при разработке тренировочных циклов.
МЕЖСЕЗОНЬЕ: БАЗОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1. Раздельная программа—первые пять месяцев. Понедельник и четверг (верхняя часть тела): 3—4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе; базовые упражнения. Среда и суббота (нижняя часть тела): 3—4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе; базовые упражнения. 2. Силовая и наращивающая вес система (последующие пять месяцев): те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте мою систему "пирамиды" в 3—4 подходах по 6—8 повторений; базовые упражнения. 3. Качественный, или сезонный, тренинг (последние 6 недель): а) число тренировочных дней в неделю возрастает до 6; б) в разные дни прорабатываются различные группы мышц; в) три подхода к упражнению (добавить больше упражнений); г) двенадцать повторений в подходе; д) отдых между подходами менее минуты. После качественного тренинга следуют две недели полного отдыха, и весь тренировочный цикл повторяется заново. Методика построения циклов для атлета, не выступающего на соревнованиях. Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы получить максимум от ваших занятий, я предлагаю вам следовать такому образцу построения циклов программы. -------------------------------------------------------------------------------- Вы строите мышцы, подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3—4 подходах. --------------------------------------------------------------------------------
вводите в программу широкое разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную систему, которая, в свою очередь, будет стимулировать мышцы; ведите таблицу веса отягощений, которые вы используете, и числа повторений и подходов, которые вы выполняете, когда вы заметите, что начинает проявляться снижение положительных результатов,—самое время изменить программу или ввести в программу неделю с уменьшенными нагрузками; в целом наиболее эффективным методом построения циклов представляется чередование трех тяжелых недель с неделей легких тренировок. Эта легкая неделя необходима для максимальной суперкомпенсации, что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать возможных тренировочных травм как результата утомления, но и быстро наращивать силу и мышечную массу. Используйте этот метод построения циклов только после того, как вы завершите силовую и наращивающую объемы программу, но не раньше!
ГЛАВА 14 КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО РАЗРАБАТЫВАТЬ ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ Я провел вас через первые три месяца занятий по три раза в неделю, где на каждом занятии прорабатывались мышцы всего тела. Я провел вас через мою специальную повышенной сложности раздельную систему тренировок и, наконец, специальную программу для наращивания объемов и увеличения силы. Вы увидели, как это все вписывается в мою систему построения тренировочных циклов. Теперь я хочу показать вам, как готовить некоторые атлетические программы тренировок, применяя различные формы моей системы раздельных занятий.
-------------------------------------------------------------------------------- В ваше потаенное сознание, где царят жажда власти, первобытные страхи и примитивные инстинкты,—вот куда вы должны внедрить вкус к сладости высших спортивных достижений. Скомбинируйте эти грубые инстинкты с наукой о тренировке, и вы откроете дверь к спортивной доблести! --------------------------------------------------------------------------------
У вас появится способность разрабатывать свои собственные программы, поскольку вы располагаете теперь достаточным опытом для понимания и восприятия инстинктивного принципа по Вейдеру. Мой принцип инстинктивных тренировок гласит, что в конечном итоге лишь вы можете быть хозяином своего тела и тренировать его таким образом, каким требуется! Вы должны быть созидателем, наделенным богатым воображением. Вы должны быть уникальным в вашем подходе к максимизации прибавлений. Разные люди иначе реагируют на разные программы, количество подходов и повторений упражнений. Рано или поздно вы увидите, что какая-либо частная программа, возможно, не дает вам той мышечной массы или силы, которых вы ожидали, или какая-либо схема подходов и повторений не дает вам желаемой формы. Кроме того, в разные периоды тренировочного годичного цикла может появиться необходимость изменить вашу программу для наращивания массы. Появится необходимость сконструировать новую программу для улучшения рельефа и формы мышц. Так что, как вы можете видеть, принцип инстинктивного тренинга по Вейдеру чрезвычайно важен для вашего представления о том, как разрабатывать и создавать новые программы.
Вот некоторые альтернативные программы:
Вариант А Понедельник, четверг Среда, суббота грудь Пресс бедра плечи спина трицепсы бицепсы предплечья Пресс голени пресс
Вариант Б Понедельник, четверг Среда, суббота Пресс Пресс Грудь Бедра Спина (верхняя часть) Бицепсы Плечи Трицепсы Предплечья низ спины Голени
Примерно через год после начала систематических упорных занятий вы сможете перейти к использованию пятидневной раздельной программы занятий, тренируясь с понедельника по субботу с перерывами по средам и воскресеньям. В этом случае вы еще будете делить ваше тело примерно на две равные половины, прорабатывая первую половину в понедельник, четверг и субботу, а вторую—во вторник и пятницу. В очередном недельном цикле ту часть, которую вы прорабатывали лишь дважды в неделю, нужно тренировать в понедельник, четверг и субботу. Для иллюстрации работы по пятидневной раздельной программе представляю четырехнедельный план такого разделения (А и Б означают разделение мышечных групп на две части):
Понедельник Вторник Четверг Пятница Суббота 1-я неделя неделя А Б А Б А 2-я неделя неделя Б А Б А Б 3-я неделя неделя А Б А Б А 4-я неделя Б А Б А Б
Спустя еще 6 месяцев упорного тренинга в этом стиле вы будете способны перейти к шестидневной раздельной программе. Вы сможете определить, насколько эффективна такая программа, лишь экспериментируя на основе принципа инстинктивной тренировки по Вейдеру. Конечно, даже некоторые элитные атлеты (одним из них является Деннис Тинерино) обнаруживали, что они могут добиваться своих лучших межсезонных прибавлений, тренируясь лишь четыре раза в неделю. Если вы намерены работать по программе шестидневной раздельной тренировки, то используйте вариант, в котором вы тренируете каждую главную мышечную группу лишь дважды в неделю. Вот два примера наиболее популярных программ шестидневной раздельной тренировки:
Вариант А Понедельник, четверг Вторник, пятница Среда, суббота Пресс Пресс Пресс Грудь Спина Бедра Дельтоиды Бицепсы низ спины Трицепсы Предплечья Предплечья Голени Шея Голени Вариант Б Понедельник, четверг Вторник, пятница Среда, суббота Пресс Пресс Пресс Грудь Плечи Бедра Спина Бицепсы низ спины Предплечья Трицепсы Предплечья Голени Шея Голени
Когда вы формируете свою собственную персонифицированную тренировочную программу, старайтесь придерживаться следующих пределов общего числа подходов для развития каждой мышечной группы в межсезонном (основном) периоде. Когда вы готовите тренировочную программу для каждой мышечной группы, обеспечьте включение в нее минимум одного базового упражнения. Например, атлет среднего уровня подготовленности должен выполнить программу для мышц груди, состоящую из 6 подходов к жиму, лежа на горизонтальной скамье, и 4 подходов к жиму гантелей, лежа на наклонной скамье; или для бицепсов нужно выполнить 3 подхода к упражнению со сгибанием рук со штангой стоя и 3 подхода со сгибанием рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
-------------------------------------------------------------------------------- Когда вы начинаете работать с отягощениями, при выполнении повторений в подходах избегайте резких инерционных движений. --------------------------------------------------------------------------------
Выполняя индивидуальную программу, разместите в ней упражнения для медленно развивающихся мышц или групп мышц в начале занятий, чтобы извлечь пользу из применения тренировочного приема предпочтения, разработанного Вейде-ром (см. главу 28). Лишь в этом случае вы вложите всю физическую и нервную энергию в бомбардировку отстающей группы мышц для того, чтобы привести ее в сбалансированное состояние со всей вашей фигурой. Помните также о том, что я говорил вам раньше: не растрачивайте драгоценное время на поверхностное "пробегание" разных тренировочных программ. Вы должны придерживаться одной и той же тренировочной программы так долго, пока не перестанете прогрессировать с ее помощью! И не пытайтесь копировать программы для слишком опытных атлетов или чересчур сложные для вашего распорядка дня и личного уровня подготовленности. Совет в завершение: всегда старайтесь натренировать "колею" в навыках, используя строгую форму выполнения упражнений. В противном случае работа с мощными отягощениями может привести к травме. В межсезонье вы должны давать простор для применения тренировочного приема "читинг" (см. главу 28), чтобы продолжить подход за "точку отказа" после выполнения минимум 6—8 повторений в четкой форме.
ГЛАВА 15 ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ЗАСТОЕ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И "ПЛАТО" Как своего ученика, я должен вести вас вперед медленно и без риска, позволяя вашему организму совершенствоваться в максимальной степени. Разумеется, после достаточно большого периода упорных тренировок вы, возможно, заметите, что уже не реагируете на тренировки так, как поначалу. Возможно, вы не добиваетесь достаточно хорошей прокачки на ваших занятиях или, может быть, просто ощущаете усталость и безразличие. Что вы должны хорошенько уяснить—так это закономерность постепенного уменьшения отдачи от атлетической тренировки. Позвольте мне разъяснить это. Я вспоминаю, что в возрасте около 13 лет впервые измерил свои бицепсы, окружность которых составила 26 см. Спустя месяц мои бицепсы имели окружность 29 см, то есть выросли на целых 3 см! В то время я воображал, что буду наращивать дюйм каждый месяц и, прежде чем мне исполнится 14 лет, мои руки будут столь же большими, как у чемпионов. Конечно же, в действительности мой прогресс замедлился. Настанет время, когда вы окажетесь в застое, и ваша антропометрия будет оставаться одной и той же. В действительности вы все еще будете наращивать силу, тонус и рельеф, но просто не будете замечать их. Ваш атлетический прогресс будет выглядеть то убыстряющимся, то замедляющимся. Не расстраивайтесь по этому поводу. Иногда такое уравновешивание (оно называется "плато")—обычное явление; за счет прилежания вы прорветесь сквозь это состояние. Такое случается с каждым, включая всех моих знаменитых чемпионов. Как вы должны справляться с застоем в вашем развитии? Один из моих принципов—принцип инстинктивной тренировки—констатирует, что, поскольку все люди различаются в смысле метаболизма и типа реакции на упражнения, каждый человек должен быть в состоянии сделать вывод о том, срабатывает ли определенная программа в отношении него или вынуждает его перетрениро-вываться. Некоторые из вас будут процветать, выполняя программу из трех тренировочных занятий в неделю, а другие не смогут добиться заметных успехов, пока не перейдут на мои раздельные либо наращивающие силу и объемы системы. Вы должны быть очень осторожным, чтобы программа, которую вы избрали, не приводила вас к перетренированности. Единственный способ обнаружить то, что срабатывает для вас лучшим образом, -экспериментирование с различными типами тренировок и степенями интенсивности. Со временем ваши физиологические реакции точно подскажут вам, что для вас является лучшим. Ваши занятия должны быть управляемы таким образом, чтобы вы не перетренировывались и не пережигали себя. Вы должны обнаруживать малейшие признаки перетренированности. Вот признаки: возрастающее число травм или боль в мышцах; учащение сердечного ритма после утреннего пробуждения, утрата интереса к тренировке раздражительность; бессонница; уменьшение объемов мускулатуры; головные боли; утомляемость и нехватка энергии; снижение полового влечения; неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке. Это ощущается как снижение производительности мускулов, характеризующейся: а) необходимостью прибегать к "читингу" для преодоления отягощения; б) необходимостью чаще прибегать к помощи страхующего; в) небрежной, неконтролируемой техникой выполнения упражнений; г) значительно пониженной реакцией мышц на интенсивные усилия (неспособностью добиться хорошей "накачки"); д) пониженной способностью вкладывать значительные усилия в выполнение упражнений. Если любой из этих предостерегающих сигналов становится очевидным, вы должны пересмотреть тренировочную программу так, чтобы вы могли заниматься более продуктивно, постепенно наращивая мышцы и улучшая результативность. Мудрость "прислушивания к своему организму" очевидна. Вы можете присматривать за эффективностью вашей тренировочной программы по степени "накачки" (наполнения кровью мышцы), которой вы достигаете. Теперь, когда вам известны симптомы, разберем, что же ведет к перетренированности? Скука и монотонность (одни и те же упражнения, число подходов и повторений), перенапряжение как результат дополнительной активной деятельности (заботы, нервное истощение, недостаточный сон, плохое питание; давление, оказываемое соперниками, злоупотребление кофе, развлечениями; тренировки со слишком большими отягощениями, слишком большой акцент на форсированных повторениях, недостаточный прием калорий и снабжающих энергией углеводов). Я хотел бы, чтобы вы, как мой ученик, избежали перетренированности. Когда симптомы ее станут очевидными, мне бы хотелось, чтобы вы сделали перерыв (не более недели или 10 дней). Вслед за этим неплохо внести в вашу программу такие новшества, как изменение дней и времени тренировок, числа выполняемых подходов и повторений, темпа занятий. Эффективны также смена оборудования и снарядов, обеспечение более качественного сна, повышение объема потребляемых углеводов, хороший массаж и концентрация на ясных, целенаправленных, позитивных мыслях. Помните, вы не должны всегда тренироваться предельно тяжело в каждом упражнении. Не пытайтесь превзойти по нагрузке тренировочные программы моих чемпионов, пока вы не будете готовы к этому. Не бойтесь изредка пропускать занятия; мир не перевернется, если вы это сделаете. Не теряйтесь, если потребуется время для того, чтобы выбраться из состояния перетренированности. Хорошо питайтесь. Сохраняйте этот стиль питания. Выполняйте мои рекомендации, и вас нельзя будет сбить с курса, ведущего к мускулистому телу.
ГЛАВА 16 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ТРЕНИРОВОК
Я могу заверить вас, что атлетизм—очень безопасный вид спорта. Но травмировать себя можно, если вы не будете выполнять следующие правила: 1. Пользуйтесь услугами страхующих. Это особенно важно, когда вы вступаете в атлетизме в стадию тренировок для опытных и поднимаете очень тяжелые отягощения в таких упражнениях, как жим штанги лежа и приседание со штангой на спине. Страхующий может помочь вам снять штангу, когда вас "задавило" в нижней позиции движения. 2. Используйте дополнительные упоры на оборудовании, если у вас нет страхующего (все оборудование Вейдера снабжено такими упорами для размещения отягощения). 3. Непременно пользуйтесь замками на штанге. 4. Никогда не задерживайте дыхание. Задержка дыхания может привести к потере сознания. 5. Поддерживайте хозяйский порядок в вашем зале. Легко споткнуться, когда везде разбросаны отягощения. 6. Строго придерживайтесь инструкций, изложенных в этом курсе. Не ищите легких путей! 7. Не занимайтесь в переполненном зале. 8. Всегда тщательно разминайтесь. 9. Сохраняйте правильную биомеханическую позицию во всех упражнениях; я давал эти позиции ранее в этом курсе, когда разъяснял, как выполнять каждое упражнение. 10. Применяйте тяжелоатлетический пояс, когда преодолеваете большие отягощения. 11. Не давайте вовлечь себя в попытки поднять вес больше, чем тот, который в состоянии преодолеть. 12. Овладевайте как можно более широким кругом знаний о тренировке с отягощениями. Один из лучших способов—читать журналы "Мышцы и физическая подготовленность", "Напряжение", "Форма" и "Физическая подготовленность мужчины". Тренировочные травмы Поскольку атлетизм—один из самых безопасных видов спорта, вам не следует опасаться серьезных травм, особенно если вы тренируетесь так, как я рекомендую в своем курсе. Конечно, если вы упорно занимаетесь, то будете периодически ощущать боль в мышцах, но это нормальное явление, не носящее патологического характера. Если, конечно, в мышцах ощущается резкая боль, которая сохраняется дольше обычного,—это явление ненормальное и требует особого изучения.
-------------------------------------------------------------------------------- Для вдохновения стройте в воображении свой улучшенный облик—более массивный и мускулистый—перед тем, как начинать каждое занятие. --------------------------------------------------------------------------------
Вспомните то, о чем я вам говорил ранее: если вы тренируетесь в постепенной, устойчивой манере, правильно выполняя специальные разминочные упражнения, вы будете меньше страдать от травм или вовсе избежите их. В стремлении к максимальной силе и развитию вы тем не менее можете порой получить травму. Если это произошло, то для сведения опасности к минимуму следует выполнить такие рекомендации: 1) немедленно прекратите занятие; 2) воздействуйте холодом на травмированную область (кубики льда, завернутые в полотенце, пакет со льдом—лучший вариант), чтобы предотвратить появление опухоли39 ; 3) поместите травмированную область на возвышение. Это также уменьшает вероятность распухания; 4) если произошел срыв кожи, промойте поврежденный участок теплой водой, а затем наложите мазь, соответствующую характеру травмы; 5) если вы ощущаете чрезвычайную боль или вывихнули сустав, снимите нагрузку с травмированной области, наложив шину, и как можно скорее обратитесь к врачу для рентгеновского обследования; 6) при обильном кровотечении наложите выше травмы давящую повязку и побыстрее проконсультируйтесь с врачом. Большинство травм в атлетизме относится к легким из разряда растяжений мышц. Порой то, что вы считаете растяжением, представляет собой сильную боль в мышцах или мышечную спазму, что обычно само по себе проходит в течение 24—48 часов. С другой стороны, я не хочу, чтобы вы, как мой ученик, играли роль врача! Иногда то, что вы считаете растяжением мышц или надрывом их, может быть травмой связки или сухожилия. Эти типы травм наиболее серьезны и требуют больше времени для заживления. В случае таких травм немедленными мерами (до того, как вы увидите своего врача) являются те, которые я здесь изложил. После процедуры наложения льда периодически, по 15 минут в течение двух-трех дней, вы должны ставить на эту область 3—4 раза в день теплый влажный компресс (но не втирание в кожу). Кроме того, нужно во время еды принимать аспирин, чтобы уменьшить воспаление и дать дополнительные питательные вещества организму. Дайте травме полностью залечиться. Когда вы снова начнете тренироваться, используйте легкие отягощения и повышенное число повторений; осторожно наращивайте веса в ходе нескольких первых недель занятий до тех пор, пока не перейдете к нормальным тренировкам.
ГЛАВА 17 ВРЕМЯ ОТДЫХА
Говоря попросту, для того чтобы достигнуть оптимального темпа роста мышц, ваш организм должен восстанавливаться между тренировочными занятиями. Лучший способ добиться этого— обеспечить достаточный сон и отдых. Индивидуальная потребность в ночном сне колеблется в пределах 6—10 часов. Если вы чувствуете себя утром посвежевшим, то вы, вероятно, хорошо вьюпались. В норме на это хватает 8 часов, но вы можете посчитать, что ваши "батареи" полностью перезарядятся, если вы немного поспите и днем. Мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками. Эта приспособительная реакция имеет место, когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Когда вы поливаете и подкармливаете растение, вы не замечаете каких-либо немедленных изменений, но довольно скоро они появляются. Ваши мышцы растут примерно в той же манере.
-------------------------------------------------------------------------------- Вы не можете спать на работе—я это знаю, как знают и действуют президент ИФББ Бен Вендор и президент "Вендор Хилс энд Фитнис" Аллеи Допфен. Но Ричу Гаспари, "Мр. Юниверс", также известно, сколь важен крепкий сон и отдых для успеха системы Вейдера. --------------------------------------------------------------------------------
СОН И ОТДЫХ. Как было упомянуто, ваши мышцы растут в периоды отдыха, а сон играет чрезвычайно важную роль в этом процессе роста. Гормон роста человека, оказывающий положительное воздействие на строительство мышц и снижение процента жира, секретируется в наиболее значительных количествах в первые два часа сна. Сон необходим для воссоздания мышечной ткани, жестко нагружаемой в ходе тренировок. Ваш организм восстанавливается, воссоздаются и восполняются энергетические запасы. Исследования показывают, что фактически существуют несколько стадий сна (различающихся по глубине), обозначаемых как сон медленных движений глаз и сон быстрых движений глаз, в которых, как полагают, мы видим сны. Большая часть полезных (восстановительных, регенерационных) эффектов сна имеет место во время глубоких периодов сна (сон быстрых движений глаз). Установлено, что люди, лишенные глубоких стадий сна, просыпаясь, секретируют избыточное количество катехоламинов (стрессовых гормонов), таким образом подвергая себя сильному негативному воздействию стрессов. Это состояние может стать разрушительным для вашей тренировки, так что я надеюсь, вы оцените необходимость высококачественного сна каждую ночь. Чтобы содействовать спокойному сну, не тренируйтесь непосредственно перед сном. Стимулирующий эффект упражнений выведет вас из спокойного состояния, что помешает быстро заснуть. Итак, воспользуйтесь приемами успокоения эмоций перед засыпанием. С их помощью вы освободите сознание от всех негативных, расстраивающих впечатлений, полученных в течение дня. Избавляйтесь от этих вредных состояний, а затем немедленно сосредоточивайтесь на умиротворенности, гармонии,успехах, победах. Устанавливайте новое, продуктивное состояние мышления, вынуждая негативные явления улетучиваться, а затем проецируйте и утверждайте те идеалы, которых вам желательно добиться. Мысленно прокручивайте видеоленту успехов и строительства мышц в вашем сознании и формируйте ощущение уверенности и благодействия. Расслабленное, позитивное состояние сознания позволит вам быстро заснуть! Сон хорошо обеспечивает восполнение энергии, и когда вы проснетесь, то почувствуете себя посвежевшим, полным энтузиазма. Помните: хороший ночной сон жизненно важен для того, чтобы вы могли выкладываться на ваших тренировках! Так что сон и отдых столь же важны для мышечного роста, как и атлетические упражнения. Вы помните, что я говорил о важности мышления для обеспечения успеха? Это еще один довод, подтверждающий необходимость хорошего отдыха, чтобы ваше мышление формировало тот энтузиазм, который столь нужен вам для обеспечения прогресса.
ГЛАВА 18 КАК СОХРАНИТЬ МОТИВАЦИЮ Теперь вы знаете, что моя система представляет собой самый всеобъемлющий и организованный набор тренировочных принципов и программ из всех других, разработанных в атлетизме. Эти технические приемы, используемые нашими великими чемпионами в течение последних 50 лет, убедительно доказали, что, истово придерживаясь их, вы достигнете вашей цели. Конечно же, я хочу, чтобы вы поняли следующее: чтобы заставить мою систему работать, необходимы не только физические усилия, но также умственная концентрация и поддержание высокого состояния духа, чтобы вы быстрее могли добиться своей цели. Лучше, чем кто-либо другой, я сознаю всю мощь разума, которую можно направить на оказание положительного или отрицательного влияния на ваш прогресс в атлетизме. Пока вы не включите всю силу вашего разума, ваши успехи в использовании моей системы будут незначительными. Вы должны заставить ваш разум работать на вас, если хотите иметь продолжающиеся и максимальные прибавления. Преуспевающие атлеты являются интеллигентными людьми. Интеллект в атлетизме ничего общего не имеет с вашим коэффициентом интеллектуальности или школьными отметками. Интеллект скорее означает умение сосредоточиться во время тренировок, эффективное использование умственной энергии, знание того, как сохранить мотивацию, целеустремленно подходя к работе на каждом тренировочном занятии, будучи отзывчивым к потребностям вашего организма и сохраняя позитивную ориентацию психики. Точно так же, как качественная работа в подходах и повторениях требует больших физических усилий, качественная тренировка требует умственной концентрации. Эта глава представит вам некоторые основные сведения из области психологии, необходимые для того, чтобы сохранять воодушевление в занятиях атлетизмом для наилучшего использования моих технических приемов и более быстрого достижения целей.
МОТИВАЦИЯ Вопрос, который мои чемпионы задают мне наиболее часто, касается психологических аспектов атлетизма и того, как можно подкрепить мотивацию. Для начала вам необходимо понять, что существуют большие различия между установлениеммотивации и ее поддержанием. Достигнуть мотивации легко. Почти любой тип внешних стимулов может вызвать возникновение мотивов. Вы воодушевляетесь, когда наблюдаете атлетические соревнования, наблюдаете за теми, кто серьезно работает в зале, или когда вы читаете атлетические журналы. Сложнее сохранить мотивацию особенно при отсутствии внешних позитивных стимулов. Внутренняя мотивация—это та энергия, которая направляет и поддерживает вас. Она проистекает из ваших атлетических целей, желаний, чаяний, решимости, отваги, настойчивости, потребностей, желаний и силы воли. Ваша тренировка должна что-то значить для вас или вы никогда не окажетесь способным сохранить мотивацию. Это "что-то" должно удовлетворять вас и усиливать сущность вашей индивидуальности. Когда вы лучше осознаете атлетические мотивы, вы начнете приобретать более отчетливую способность чувствовать значение и задачи вашей тренировки. Затем вы обнаружите, что способны усиливать интенсивность занятий. На этом фундаменте вы можете начать конструировать ваши специфические цели и планы в атлетизме.
ЦЕЛИ И ПЛАНЫ Есть старая поговорка: "Если вы не знаете, куда идете, вас занесет бог знает куда". Постановка целей и разработка специфических планов, направленных на то, чтобы достигнуть этих целей, чрезвычайно важны для сохранения вдохновения в занятиях атлетизмом. Без них вы будете барахтаться на месте. Даже сегодня есть много атлетов, которые считают, что постановка целей и планирование являются напрасной тратой времени. Потому-то, занимаясь с железом, они бесцельно перескакивают от одного упражнения к другому, совершенно не связанному с первым. А после этого удивляются, почему же они постоянно травмируются и не могут выдержать требуемой интенсивности тренировок, либо обнаруживают, что развились чрезвычайно непропорционально. Постановка атлетических целей дает вам карту маршрута с конкретным пунктом назначения. Формирование специфических планов определяет курс на достижение этих целей. Когда вы располагаете такой картой, то и курс, и все детали вашей атлетической мозаики становятся на свои места.
ТИПЫ ЦЕЛЕЙ Серьезные мои ученики (а я надеюсь, что вы один из них) знают, что невозможно интенсивно тренироваться постоянно, поэтому они делят год на трех- или четырехмесячные циклы. Каждый цикл может акцентировать разные фазы атлетизма, скажем строительство силы и массы, рельефа и симметрии, либо восстановление и более активное подключение упражнений аэробного характера. Все атлеты высшего ранга заходят в зал для тренировки только после того, как они определили специфические цели данного занятия. Постановка мелких целей в ходе отдельной тренировки также снабдит вас дополнительными побуждениями для мобилизации всех ваших сил. Когда вы говорите себе: "Прекрасно, еще три повторения", или "Я должен почувствовать эту накачку", или "Ну-ка, поглядим, как далеко я смогу себя сегодня подтолкнуть", вы удерживаете ваше мышление сфокусированным и сохраняете способность максимизировать каждое тренировочное занятие.
КАК СТАВИТЬ ЦЕЛИ И СОСТАВЛЯТЬ ПЛАНЫ Независимо от того, какого рода цели вы себе ставите (долгосрочные или на ближайшую тренировку), делайте их как можно более специфическими. Конструируйте цели так, чтобы они были подходящими для вас и достижимыми. Если вы формируете свои цели и планы по принципу "все или ничего", то наиболее часто результаты будут никчемными. Достижимость обеспечивает вас побуждениями, вознаграждениями и разгоном для продолжения движения. Управляйте прогрессом так, чтобы можно было изменять цели. Лучший метод добиться этого—аккуратно вести тренировочный дневник. Информация, содержащаяся в нем, поможет вам более отчетливо видеть свой прогресс, так же как и устанавливать еще более соответствующие вам и достижимые цели и планы на будущие тренировки. Ясно очерченные мотивы ведут к более четко определенным целям и планам. Конечно, все эти вещи зависят от вашего общего отношения к атлетизму.
ПОЗИТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ Всем преуспевающим атлетам свойственно качество положительной ориентации психики. Им известно, что любую ситуацию, с которой они встречаются то ли в тренировке, то ли в остальной их жизни, они могут воспринимать лишь одним из двух способов: позитивно или негативно. Я всегда говорил своим великим чемпионам: "Вы становитесь таким, каким себя представляете". Если вы постоянно скептически настроены и терзаете себя, то в итоге пострадают ваши сознание и тело. С другой стороны, если вы постоянно реалистично и оптимистично настроены и рассчитываете на лучший исход, как все мои знаменитые чемпионы, ваши сознание и тело будут в итоге извлекать из этого пользу. Так что верьте в себя и доверяйте себе точно так, как я верю в вас и доверяю вам. Особенно верьте в себя, когда вас одолевают сомнения, вы разочарованы или чего-то опасаетесь. Верьте в то, что вы можете,—и вы сможете. Это настолько просто, насколько просто звучит. Поднялись же другие от слабости и негативного отношения к себе до истинного величия, выигрывая на серьезнейших соревнованиях, становясь суперзвездами. Вы можете сделать то же.
-------------------------------------------------------------------------------- Атлеты-чемпионы знают, что они могут достигнуть вершины лишь путем следования организованному, научному плану тренировок и питания, точно такому, какой я изложил для вас в этом курсе. --------------------------------------------------------------------------------
Одной из сторон формирования позитивного отношения является окружение себя действительно положительными, преданными и поддерживающими вас людьми. Мотивацию и интенсивность усилий могут быстро затуманить и размыть негативно и саркастически ориентированные, чрезмерно конкурентно настроенные, невнимательные к другим, завистливые, боязливые люди. Мои преуспевающие ученики усвоили, что отговоркам, лжи, сарказму и опасениям нет места в сознании сильного, ориентированного на успех человека. Быть позитивно настроенным означает быть позитивно настроенным постоянно и во всем. Атлетизм характеризуется наиболее непосредственными связями мышления и тела по сравнению с другими видами спорта или родами деятельности. То, что приходит на ум, непосредственно влияет на тело и наоборот. Это динамическая взаимосвязь, которую вы можете (и должны контролировать и направлять. Атлетизм представляет собой уникальную возможность максимизировать силу мышления, так же как и силу Сознавая и используя мотивацию, цели и отношение, вы сохраните воодушевление во время занятий атлетизмом. В итоге вы будете становиться человеком вашей мечты! Вы получите хорошо развитое, мощное тело, к которому стремились, и встанете на путь, ведущий к чемпионскому статусу.
ГЛАВА 19 ПОЗНАЙ СЕБЯ Один мудрый философ однажды сказал: "Познай себя". К несчастью, это гораздо легче произнести, чем сделать. Если вы преуспеваете на долгом пути к физическому совершенству, вам надо учиться понимать себя. Это означает, что вы должны день ото дня не только тонко чувствовать уровни вашей энергии и энтузиазма, но и ежедневно осознавать свое изменяющееся настроение и темперамент. Фактически ваша способное все принимать во внимание и приноравливаться к своему психологическому состоянию столь же важна, как и способность приспосабливаться к уровню физической энергии. Это неотъемлемые основы проверенного временем принципа инстинктивной тренировки по Вейдеру. Когда вы доберетесь до высших стадий тренировки, вы увидите, что сила вашего разума столь же важна, как и сила бицепсов в решении задачи достижения вашего оптимума! В атлетических кругах имеет хождение старая поговорка: "разум всегда сдается раньше тела". Если вы будете игнорировать роль самоощущения в тренировке, то ваш разум быстро откажет! Раньше я рассказывал о том, как приноравливать тренировку к уровням вашей силы и физической энергии. Как недостаточно опытный атлет, вы сочтете, что ваш темперамент оказывает меньшее влияние на прогресс в занятиях, чем физическая энергия. Это происходит потому, что новизна ощущений удерживает ваш энтузиазм на высоком уровне, и вы будете регулярно тренироваться. Конечно, чем опытнее вы становитесь, тем больше ваше тело будет сопротивляться переменам и медленнее расти. Поэтому вам нужно путем самовнушения формировать еще большую мотивацию, чтобы прогрессировать в атлетизме. Как только стимулы первоначального тренинга ослабевают, внимание к темпераменту и вашей личной психологии становится жизненно важным. Как я уже говорил, нет двух атлетов-звезд, которые тренировались бы совершенно одинаково. У каждого есть свои частные симпатии и антипатии. Лишь путем постижения самого себя каждый преодолевает недостатки темперамента и извлекает преимущества из психологического потенциала.
ЧЕРЕПАХА И ЗАЯЦ Помните их гонки? Черепаха была медлительной и преисполненной решимости, заяц—быстрым и мятущимся. Аналогичные образцы темперамента можно обнаружить среди атлетов-чемпионов. Арнольд Шварценеггер, хотя он и кажется в зале раскованным и расслабленным, в действительности является решительной, серьезной и упрямой личностью. Как только он определил направление своих действий, он придерживается его с бульдожьим упрямством. Его темперамент—это "фиксированный образец". Он не допускает никаких поспешных суждений, тщательно заранее все взвешивает, а когда он уже сформировал свой образ мыслей, его практически невозможно сбить с курса. Эта непоколебимость отражалась и на его тренировках. Он преуспевал в программах из нескольких упражнений. Он выполнял 4—5 подходов в каждом из них, упорно работая в ходе тренировки с максимальными отягощениями, скрежеща зубами и сражаясь за то самое последнее плодотворное повторение в каждом подходе. Арнольд имеет фиксированную модель поведения. Он точно знает, в каком порядке его упражнения будут выполняться, какое отягощение он будет применять, сколько сделает подходов и повторений. Если какой-либо внешний раздражитель нарушает обычный образ действий Арнольда, то его занятие становится неудачным. Как у той же черепахи, темперамент Арнольда лучше всего определяется термином "предумышленная решимость". Лу Ферриньо совершенно иной. Импульсивный и менее серьезный в тренировке, чем Арнольд, Лу полагается на вариативность. Он не выносит монотонности. Это просматривается на примере его атлетической и профессиональной карьеры. В один из дней он стал "Мр. Юниверс". На следующий день он предает забвению серьезную тренировку и пытается сделать карьеру в кино. Каждый день новый и совершенно иной, Лу принимает события так, как они происходят. Его тренировка отражает его темперамент. Он не продумывает подходы, как Арнольд. Он бы скучал, выполняя месяц за месяцем 4—5 подходов лишь в нескольких упражнениях. Лу нуждается в вариациях, поэтому он проделывает по 3 подхода в каждом из 5—6 различных упражнений для каждой части тела. Для рук он делает сгибания со штангой, концентрированные сгибания, сгибания на изолирующей скамье, сгибания с гантелями, лежа на наклонной доске, и так далее. В итоге он выполняет то же число подходов, что и Арнольд, но его тренировки более пестрые. "Мр. Юниверс" Кен Уоллер не ленив, но флегматичен. Он находит сложными тренировки с высоким умственным напряжением. Его атлетическая карьера изобилует перерывами в занятиях. Если не присутствует крайняя необходимость, скажем серьезные соревнования, на которых он намеревается выступить, то Кен предпочитает воспринимать жизнь легко. Когда его подстрекают к действию, то тренировки Кена становятся более интенсивными, чем у большинства чемпионов. Как только у него появляется стимул, он наверстывает упущенное время, уплотняя шесть месяцев тренировок в два или три месяца. В силу этой особенности темперамента и физического склада Кен Уоллер тяготеет к такой схеме.
-------------------------------------------------------------------------------- Чтобы избежать появления боли в мышцах, начинайте занятия медленно и легко, постепенно наращивая интенсивность. --------------------------------------------------------------------------------
Вы скорее всего принадлежите к одному из приведенных выше типов. Зная свой темперамент и применяя принцип инстинктивной тренировки по Вейдеру, вы сможете отыскать ключи к планированию своих тренировок. Реже встречаются атлеты цельные, те, кто всегда уверен в будущем. В целом успех, естественно, приходит к таким людям, и они никогда не задумываются о возможных неудачах. Они предполагают успех! Их главная трудность в том, чтобы запастись терпением и достаточно долго заниматься, полностью реализуя свой потенциал. Коринна Эверсон, победительница соревнований "Мс. Олимпия", является такой спортсменкой. Если уж подобные люди на что-то решаются, то они могут побеждать в мировом масштабе. Еще один тип специфического тренировочного темперамента—это настроенные на поражение люди. Эти лица жалуются на то что все, к чему они прикасаются, оказывается "кислым". Такая настроенность может разрушить надежды на успех в атлетизме. "Пораженцы" нуждаются во вдохновении. Они должны перечитывать статьи в моих журналах, читать вдохновляющие истории об атлетах-чемпионах, а затем настраивать свое мышление в том направлении, что они ничем не отличаются от любого другого атлета и также могут преуспеть! Следующий темперамент—доверчивые люди. Эти лица проглатывают все, что им рассказывают, "с крючком, леской и грузилом". Когда рекомендованный подход не способен давать результаты, они теряются, перескакивают с одной программы на другую и в итоге не добиваются успеха. Атлеты этого типа должны придерживаться авторитетных советов, подобных тем, что изложены в этом курсе. Кроме того, им необходимо на практике проверить все рекомендации и удостовериться, что они приемлемы. Успех за счет такого подхода придет намного быстрее, и они станут менее склонными к растерянности и дезориентации. Противоположностью рассмотренного выше типа являются скептики. Эти люди верят в атлетизм, но редко прибегают к новым и усовершенствованным методам. Их кредо таково: "Что подходило для моих дедов, то подойдет и мне". Такие люди тщательно исследуют все факты, изучают доказательства, подтверждающие их, а затем, когда различные нюансы оказываются верными, вводят их в свою программу. Восприимчивый ум просто необходим для того, чтобы прогрессировать. Из изложенного вы можете видеть, что каждый отдельно взятый ученик Вейдера должен изучить свой темперамент и затем построить свою тренировку так, чтобы она лучшим образом соответствовала ему. Когда вы сделаете это, то будете двигаться вперед в беспрецедентном темпе. Как только вы овладеете принципом инстинктивной тренировки по Вейдеру, вы станете способным создавать индивидуальные программы, отвечающие вашему темпераменту и помогающие получать максимум от тренировок. Вы должны определить то, что срабатывает для вас лучшим образом! Периодически, возможно дважды в год или раз в каждые 3 месяца, вам может потребоваться отдых. Делать такие перерывы неплохо, но будьте осторожны, чтобы не переедать или другим образом не дать себе послаблений. Это—время для расслабления, для выработки новых планов и задач, чтобы после возобновления тренировок вы почувствовали себя посвежевшим и жаждали продолжить занятия. Если вы желаете добиться максимального прогресса, не допускайте перерывов продолжительностью более двух недель. Возобновив тренировки, первые одно-два занятия проведите легко. Погружение сразу же в тяжелую программу связано с жестокими болями в мышцах и возможностью травмирования.
ГЛАВА 21 АТЛЕТИЗМ ДЛЯ ДРУГИХ ВИДОВ СПОРТА
Возможно, ваши амбиции изменились, когда вы стали сильнее, и вам бы хотелось заняться другими видами спорта. Вашим вопросом, безусловно, будет следующий: может ли система атлетизма по Джо Вейдеру помочь стать преуспевающим спортсменом? Ответ—да! Но прежде всего вы должны знать о множестве факторов, которые должны учитываться вами для того, чтобы стать спортсменом-чемпионом: скорость, сила, техника, ловкость, храбрость, интеллект, выносливость, взрывная сила, гибкость и психологическая готовность. Из всех этих качеств наиболее легко наращивается сила. Мой курс увеличит ваши шансы стать преуспевающим спортсменом за счет увеличения силы и мощности!
ПОСТРОЕНИЕ ЦИКЛОВ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ По традиции тренировка с отягощениями применяется спортсменами в межсезонье. Разумеется, атлеты заметили, что они не столь подвержены травмам в начале этого периода по сравнению с его концом. Так что большинство спортсменов прибегают к тренировкам с отягощениями круглый год. В соревновательном периоде вы должны снизить и объем, и интенсивность тренировок с отягощениями, и вам надо тесно сотрудничать с вашим тренером. Очевидно, что глупо тренироваться с одной и той же интенсивностью и в ходе соревновательного, и в ходе подготовительного периода. Говоря обобщенно, вы должны тренироваться для наращивания силы и мощности в подготовительном периоде, а затем постараться сохранить как можно больше из этих качеств в соревновательном периоде. Исследовательская группа Вейдера установила, что спортсмены соревновательного уровня должны проходить через следующие три базовых цикла тренировки с отягощениями в ходе несоревновательных периодов (в соревновательном работайте с вашим тренером): Фаза Длительность Число занятий в неделю 1. Общая физическая подготовка 4—6 недель 3 2. Наращивание силы 8—10 недель 3—5 3. Увеличение мощности 6—8 недель 3 В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем чередовать 2-ю и 3-ю фазы на протяжении всего межсезонного цикла. 1-я фаза—общая физическая подготовка. Она готовит ваш организм к более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей физической подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но применять отягощения меньшего веса при более высоком числе повторений и меньшей длительности пауз для отдыха между подходами! 2-я фаза—наращивание силы. Здесь программы должны дать вам большую силу, которая трансформируется в улучшение результатов, когда вы овладеваете необходимым спортивным мастерством, на которое накладывается ваша новая сила. 3-я фаза—увеличение мощности. Мощность -------------------------------------------------------------------------------- Полагайтесь на вашу собственную настроенность на успех. Ожидайте ее не извне, а изнутри самого себя. --------------------------------------------------------------------------------
представляет собой комбинацию силы и скорости. Чтобы развивать мощность, вам необходимо применять большие отягощения в подходах по 4—8 повторений. Вы должны стараться поднимать снаряды как можно быстрее, во "взрывной" манере в каждом повторении, если даже они будут двигаться медленно в силу использования вами большого веса. Как самый общий пример привожу хорошую увеличивающую мощность программу:
Упражнения Подходы Повторения Подъем туловища из положения лежа на скамье, ноги закреплены 2—3 20—30 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 2—3 20—30 Приседание со штангой на спине 4 5—6 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3 6—8 Становая тяга штанги (раз в неделю) 3 4—6 Тяга штанги к животу в наклоне 4 6—8 Подъем плеч, штанга в опущенных руках 3 8—10 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") 3 4—6 Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 4 6—8 Жим штанги с груди стоя 3—4 4—6 Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа) 3 6—8 Сгибание рук со штангой стоя 3 6—8 Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу 3 10—15 Подъем на носки со штангой на спине 4 8—12 Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов—чередуя три цикла, оговоренных в начале этой главы,—вы обнаружите, что приобретете намного лучшую форму. Повторяю: атлетизм замечательно увеличивает силу и способствует улучшению спортивной результативности. Ваши шансы стать преуспевающим атлетом значительно возрастают при использовании этих трех тренировочных циклов! Я описал здесь несколько простых атлетических программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта. Наращивание силы представляет собой главную часть вашей межсезонной атлетической спортивной тренировки. Как я упоминал ранее, в фазе общей физической подготовки вы можете выполнять те же упражнения, но с более высоким числом повторений и облегченными снарядами, т. е. делать ваши тренировки более быстрыми, чтобы развивать общую физическую подготовленность! В фазе увеличения мощности вы будете изредка выполнять более восьми повторений, поскольку вам желательна чистая мощность. Меньшее число повторений строит мощность и силу, которые трансформируются в возрастающую скорость в спорте. И опять вы можете выполнять те же программы, что я привожу здесь, но при этом вам придется снизить число повторений до четырех-восьми.
1. Атлетизм для баскетболистов. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—1х8 (разминка); 2х10; б) жим штанги с груди стоя—3х6; в) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8; г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8; д) сгибание рук со штангой стоя—2х10; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—10; ж) приседание со штангой на спине—3х10; з) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—4х10; и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—4х10; к) подъем на носки со штангой на спине— 3х15; л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу)—2х25 в каждой позиции; м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30. В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.
2. Атлетизм для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8; б) жим штанги с груди стоя—3х10; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х10; г) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х15; д) тяга штанги к животу в наклоне—2х12; е) приседание со штангой на спине—3х20; ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х1,5; з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—3х15; и) подъем на носки со штангой на спине— 2х20; к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху—2х25; л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье—3х12; м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя—2х20; н) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
3. Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, среда, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8; б) жим штанги из-за головы сидя—3х3—8; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8; г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12; д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8; е) тяга штанги к животу в наклоне—3х6; ж) сгибание рук со штангой стоя—3х8; з) приседание со штангой на спине—4х6— 8; и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—2х12; л) подъем на носки со штангой на спине— 3х12; м) становая тяга штанги—4х6—8; н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30. В. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.
4. Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии).
-------------------------------------------------------------------------------- В спорте, где атлеты стремятся добиться высших показателей результативности, тренировка с отягощениями оказывается снова и снова действенным, наиболее быстрым, вариативным средством. --------------------------------------------------------------------------------
Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части—система деления тренировки. Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части—система деления тренировки. Верхняя часть тела А. Разминочные упражнения и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка), 4х6 (1-й день—понедельник), 4х10 (2-й день-среда), 5х5 (3-й день—пятница); б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 10; в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8; г) жим штанги из-за головы сидя—4х15; д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х10; е) сгибание рук со штангой стоя—3х8; ж) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—3х8; з) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х30. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения. Нижняя часть тела А. Разминочные упражнения и стретчинг. Б. Упражнения: а) приседание со штангой на спине—2х6 (разминка), 4х6 (1-й день—вторник), 4х10 (2-й день—четверг); б) становая тяга штанги—3х10; в) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; г) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х30; е) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения. Примечание: упражнение "б" на каждом втором занятии заменяйте упражнением "подъем штанги на грудь с пола—4х5".
5. Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде. А. Разминочные упражнения и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8; б) приседание со штангой на спине—1х8 (разминка); 3х8; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х10; г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х10; д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
6. Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки—3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) приседание со штангой на спине—2х8 (разминка); б) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; в) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; г) жим штанги с груди стоя—4х6; д) становая тяга штанги—3х10; е) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20; ж) подъем на носки со штангой на спине—2—3х10. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
7. Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Разминочные упражнения и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги с груди стоя—3х10; б) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х8—10; в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8—10; г) сгибание рук со штангой стоя—2х12; д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя—2х12; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х12; ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—2х25; з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху—2х25; и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х25; к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х10; л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х10; м) подъем на носки со штангой на спине—2х20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) тяга штанги к животу в наклоне—4х8; б) подтягивание на перекладине (как можно больше); в) жим штанги с груди стоя—3х8; г) жим штанги на горизонтальной скамье лежа—1х8 (разминка); 3х8—10; д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10—12; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4х8; ж) приседание со штангой на спине—3х8; з) сгибание рук со штангой стоя—3х8; и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—5х25; к) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х15. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
-------------------------------------------------------------------------------- Для достижения предельных объемов, формы и рельефности практикуйте мой принцип целостности, комбинируя тяжелую тренировку для мышечной массы с меньшим (5—7) числом повторений и большим (12—15) числом повторений для качества мышц. --------------------------------------------------------------------------------
А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями. Б. Упражнения: а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—3х12; б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 12; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—12; г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10; д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12; е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье,—3х8— 12; ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа—3х25. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
10. Атлетизм для метателей (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка); б) жим штанги с груди стоя—3х6; в) подъем рук с гантелями через стороны стоя—4х8; г) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8; д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х6—8; е) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие—подъем штанги на грудь)—2х4 (разминка), 4х5; ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; з) сгибания ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; и) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа—3х20; к) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—3х20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
11. Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
-------------------------------------------------------------------------------- Чтобы стать элитным чемпионом, требуется хорошая генетика, но все мужчины, женщины или дети, независимо от того, насколько "плоха" их генетика, все же могут изменить свое сложение на 100 процентов! --------------------------------------------------------------------------------
А. Разминка и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12; б) жим штанги с груди стоя—3х12; в) тяга штанги к животу в наклоне—3х8; г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—2х8—12; д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х8—12; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х15; ж) сгибание рук со штангой стоя—2х12; з) приседание со штангой на спине—3х10; и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х12; к) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х12; л) подъем туловища из положения лежа—4х15—20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Очень важно растягиваться до и после тренировки, а также выполнять успокаивающие упражнения.
ГЛАВА 22 ЖЕНЩИНЫ И "ЖЕЛЕЗНЫЙ СПОРТ" В конце 70-х годов, когда я начал пропагандировать женский атлетизм, женщины пришли к пониманию того, что атлетизм—лучший способ избавиться от лишнего жира, тонизировать и сформировать мышцы и развить силу. Многие женщины, которые начали заниматься атлетизмом после рождения ребенка или просто потому, что они желали приобрести форму, обнаружили: их реакция на тренировку была столь хорошей, что они решили выступать на соревнованиях. Ныне мы имеем великолепных женщин-чемпионок, таких, как Карла Данлэп, Рекел Маклиш и Коринна Эверсон, демонстрирующих идеальное физическое состояние, которое женщина может приобрести путем использования моей системы атлетизма. Мой журнал "Форма" весьма популярен во всем мире, и в подавляющем большинстве читателями его являются женщины. Поскольку для женщин атлетизм относительно новый вид спорта и большинство из них не привыкло к каждодневной напряженной деятельности, 'они должны затратить немного больше времени на то, чтобы привыкнуть к упражнениям. Если в результате тренировок вы ощутите легкую боль в мышцах, по этому поводу беспокоиться не стоит, а почему—это вам станет понятным при продолжении занятий.
-------------------------------------------------------------------------------- Женщины должны тренироваться точно так же, как мужчины,—столь же упорно и столь же длительно на каждом занятии. Атлетизм скроен для формирования тела и достижения его красоты. Вы, женщины, можете создавать грациозную симметрию, силу, пропорции, энергию и здоровье и оставаться в хорошей физической кондиции всю вашу жизнь. Хорошим примером служит моя жена Бетти. Забудьте о различиях в тренировках женщин и мужчин. Начинайте заниматься атлетизмом и изменяйте вашу жизнь к лучшему! --------------------------------------------------------------------------------
Чем же жещины отличаются от мужчин? Тело женщины имеет более узкие суставы, а значит, и более слабые связки и сухожилия. Поэтому вы, женщины, не можете рассчитывать на тренировки с такими же тяжелыми снарядами, но можете выполнять те же упражнения. У женщин пропорционально более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечивает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести расположен ниже. Это само по себе оказывает незначительное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений. Нижняя часть тела у женщин относительно мощнее и сильнее верхней. У мужчин более значительная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у женщин все выглядит как раз наоборот. Поэтому, естественно, женщины имеют тенденцию наращивать силу и объемы быстрее в нижних отделах тела. И все же вы, женщины, должны выполнять те же упражнения, что и мужчины! Тем не менее женщинам надо быть осторожными при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощений за счет верхней части тела. Поскольку у женщин плечевые и локтевые суставы уже, им надо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать в них слишком большое напряжение. В атлетизме вовсе нет необходимости выполнять классические тяжелоатлетические упражнения. В теле женщины больше жира, чем у мужчины. Средняя женщина-атлет в соревновательной форме на 10—16% состоит из жира, сосредоточенного в основном в области таза и на ногах, что затрудняет им достижение мускулистости. Когда вы тренируетесь, имейте это в виду. Чтобы максимизировать мускулистость ног, выполняйте больше разнообразных упражнений, используя облегченные снаряды и большее число повторений в комбинации с хорошей низкожировой программой питания. Женщины реагируют на атлетические упражнения точно так же, как и мужчины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объемы мышц потому, что у них несколько иная гормональная структура. Атлетизм—идеальный вид спорта для женщин. Атлетизм чрезвычайно многогранен. Вы можете тренироваться для развития силы и мощности, либо для поднятия тонуса мышц и сброса жира, либо специально тренируетесь для участия в соревнованиях.
