1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. А. Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела. Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью. В. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений. Г. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье. А. Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы. Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью. В. Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз-в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. Г. Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.
3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя. А. Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц. Б. Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты. В. Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение. Г. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.
4. Жим штанги из-за головы сидя. А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
-------------------------------------------------------------------------------- Каждое повторение должно начинаться плавно и продолжаться до полного завершения около трех секунд; после секундной паузы опустите снаряд в исходное положение, затратив на это около четырех секунд. --------------------------------------------------------------------------------
Б. Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. В. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение. Г. Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.
5. Приседание со штангой на спине. А. Это движение—одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи. Б. Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37—50 см, носки слегка развернуты. В. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей плоскостью на полу. Г. При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5х10 см.
6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя. А. Это движение развивает квадрицепсы. Б. Сидя на высокой скамье, свесьте ноги в металлических сандалиях. В. Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямлялись. Опустите ноги; повторите упражнение. Г. Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха. Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.
7. Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя. А. Упражнение строит мышцы задней поверхности бедер. Б. Предварительно надев металлические сандалии, обопритесь о стену под таким углом, чтобы вы могли сгибать ноги в коленях и делать полное сгибание ног. В. Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, используя при этом лишь силу бицепса бедра. Чередуйте ноги при выполнении требуемого числа повторений. Г. Некоторые мои чемпионы обнаружили, что для них эффективнее большее число повторений.
8. Упражнения для мышц шеи. А. Упражнение воздействует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыльной и боковых поверхностях шеи. Упражнение тренирует также мышцы, поднимающие плечевой пояс. Б. Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад "до отказа". В. Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью назад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Теперь наклоните голову вперед и положите ладони на затылок. Запрокиньте голову как можно дальше назад, преодолевая сопротивление рук. Выполните требуемое число повторений. Г. И до и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них. Когда вы приобретете опыт в проработке мышц шеи, для оказания сопротивления вместо рук можно использовать полотенце. Использование полотенца весьма эффективно для наклонов головы вперед и назад, но не для наклонов в стороны.
9. Тяга штанги к животу в наклоне. А. Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья. Б. В стойке ноги примерно на ширине плеч наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять нежелательное напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые. В. Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений. Г. В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Кроме того, сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки. Помните, что вы поднимаете отягощение не ради максимального результата, а для стимулирования мышц.
10. Сгибание рук со штангой стоя. А. Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья. Б. Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги—на уровне бедер. В. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение. Г. Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела непсдзижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку. Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.
-------------------------------------------------------------------------------- Заметные улучшения являются результатом отставленного эффекта ваших тренировок, где каждое отдельное занятие вносит вклад в общее дело. --------------------------------------------------------------------------------
11. Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа). А. Упражнение нагружает трицепсы. Б. Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами в середине грифа). В. Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений. Г. Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.
12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. А. Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы. Б. Лежа на скамье спиной, гантели в руках. В. Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение. Г. Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинирован-ную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.
13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа. А. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса. Б. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в "замок" за головой. В. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5—5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Г. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
14. Подъем ног, лежа на наклонной скамье. А. Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава. Б. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье. В. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение. Г. Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.
15. Подъем на носки со штангой на спине. А. Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени. Б. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером 10х10 или 5х10 см. Расстояние между ступнями 20—25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше. В. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке. Г. Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.
ПЛАКАТ № 2—ИНСТРУКЦИИ 1. Подъем штанги на грудь. А. Это движение прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразвивающее упражнение. Б. Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад. В. Удерживая спину прямой и применив хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу. Г. Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и спина!
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой. А. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы. Б. Наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу. В. Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение. Г. Сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.
3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер"). А. Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Б. Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой. В. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение. Г. Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения.
4. Жим штанги с груди стоя. А. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину. Б. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь. В. Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений. Г. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание! Кроме того, всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя. А. Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья. -------------------------------------------------------------------------------- Перетренированность—наиболее распространенная причина травм и неудач. --------------------------------------------------------------------------------
Б. Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Штанга располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые. В. Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер. Выполните требуемое число повторений. Г. Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.
6. Подъем рук через стороны в наклоне. А. Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Б. Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. В. Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение. Г. Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц. Удерживайте мысленно-мышечную связь сосредоточенной на упражняемых мышцах в ходе всего движения.
7. Сгибание руки с опорой локтя в бедро ("концентрированное сгибание"). А. Это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы. Б. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. В. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра. Г. Не сгибайте руку в запястье, когда поднимаете отягощение, так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья и облегчают выполнение движения. Прочувствуйте движение по всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.
-------------------------------------------------------------------------------- Независимо от того, является ли вашей целью избавление от вредного, ужасного жира либо наращивание больших, здоровых мышц—моя методика тренировок и диеты сделает для вас эту работу. --------------------------------------------------------------------------------
8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне. А. Упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы. Б. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьмите гантель. В. Удерживая локоть повыше, но в неподвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья. Г. Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет "один, два, три" перед опусканием вниз.
9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу. А. Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья. Б. Сядьте на край горизонтальной скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом ладони вверх на такой ширине, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии 20—25 см. Как вариант—возьмитесь за гриф хватом на той же ширине ладонями вниз. В. Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение. Г. Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий. Выполнение упражнения при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.
10. Подъем туловища из положения лежа по сокращенной амплитуде. Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
11. Подъемы на носки со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 15, описанному в инструкции к плакату № 1.
12. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине. А. Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Б. Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге. В. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение. Г. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.
ПЛАКАТ № 3—ИНСТРУКЦИИ 1. Приседание со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.
2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве. А. Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов. Б. Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и ухватитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении. В. Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги в исходное положение. Выполните требуемое число повторений. Г. Можно выполнять выпрямления ног на машине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки.
3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве. А. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра. Б. Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. Ухватитесь за боковые края и не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего подхода. В. Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух, затем так же медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните рекомендованное число повторений. Г. Можно выполнять поочередное сгибание ног на машине. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки.
4. Становая тяга штанги. А. Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук. Б. Станьте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой—снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема. В. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений. Г. Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые ("мертвые") тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется— "мертвая" тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.
5. Тяга штанги к животу в наклоне. Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье. А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы. Б. Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35—45 градусов. В. Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, одновременно делая выдох. Г. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.
7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. А. Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы. Б. Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10—15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами. В. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений. Г. Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.
8. Жим штанги из-за головы сидя. Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.
9. Подъем штанги или гантелей перед собой. А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц. Б. Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках. В. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите и повторите упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги. Г. Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх. Это еще больше будет нагружать фронтальные части дельтоидов.
10. Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя). А. Это движение непосредственно нагружает трицепсы. Б. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения. В. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений. Г. Вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.
-------------------------------------------------------------------------------- Атлетизм даст вам не только фантастически сильное атлетическое тело, но и чувство совершенного впадения им, терпение в обучении, надежду на предстоящие перемены, способность справляться с проблемами, возможность освободиться от депрессии, а также сипу для создания нового, позитивного восприятия самого себя. --------------------------------------------------------------------------------
11. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя. А. Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы. Б. Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках. В. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. Г. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя. А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу. Б. Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер. В. Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение. Г. Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.
13. Подъем рук через стороны в наклоне. Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 2.
14. Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине. А. Упражнение развивает икроножные мышцы голени. Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и станьте прямо. В. Ходите по залу, следя за тем, чтобы при каждом шаге как можно выше подниматься на носки. Продолжайте прогуливаться по залу, пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней. Г. Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.
15. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа. Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
16. Подъем ног, лежа на наклонной скамье. Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 1.
ГЛАВА 11 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОПЫТНЫХ: РАЗДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА К этому времени вы уже готовы сделать в тренировке очередной шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия его потенциала. Вы уже готовы перейти к четырехразовым занятиям в неделю вместо трех. Это интенсифицирует ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии мышечных объемов, силы и выносливости. Скорее всего вы уже полностью использовали преимущества проработки всего тела на одном занятии трижды в неделю. Если это так, то последующее "застревание" на этом плане (тренировка всего тела) вступит в противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой: дальнейшее наращивание веса отягощений, числа подходов и повторений на занятиях приведет к перетренированности мышц при острой нехватке времени на их восстановление. Вы будете также испытывать недостаток энергии для полной проработки каждой мышцы. Такая ситуация приведет к непропорциональному развитию, и одновременно к изнашиванию мышц—их "перегоранию". Чтобы избежать этого, я изобрел раздельную систему тренировок. Этот безопаснейший способ поможет вам, как помогал всем моим чемпионам. Моя раздельная система увеличит интенсивность ваших тренировок и позволит избежать упомянутых выше подводных камней. Я хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано. -------------------------------------------------------------------------------- Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно. --------------------------------------------------------------------------------
При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система—это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени. То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе. Целесообразно извлечь как можно больше из любой программы до того, как вы переключитесь на другую. Такое правило справедливо для всей вашей тренировочной карьеры, и это вы должны хорошенько уяснить. Лишь вы можете сделать вывод о том, что готовы к раздельной тренировке. Помните: не надо слишком торопиться с принятием решения о переходе на раздельную программу. Вы всегда успеете сделать это, но сначала используйте до конца возможности первых трех программ. И я повторяю: вам надо сделать перерыв на полную неделю перед началом работы по раздельной системе тренировки! В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов: — наращивание веса тела за счет мышц; — увеличение силы; — улучшение восстановительных способностей; — совершенствование энергоснабжения; — приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам. Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги. Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленное в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил: — спать 8—9 часов ежесуточно; — питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24; — спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии. Я не сомневаюсь, что вы будете совершенствовать самодисциплину и придерживаться почти спартанского образа жизни. Но это будет чего-нибудь стоить лишь тогда, когда прогресс, которого вы добьетесь, более чем вознаградит вас за ваши усилия. Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета. Программы, которые вы будете выполнять, напоминают те, что я рекомендовал Рэгу Парку, когда он тренировался под моим руководством перед завоеванием короны "Мр. Юниверс". Почти те же программы использовали Ли Хэйни ("Мр. Олимпия") и Коринна Эверсон ("Мс. Олимпия"). Фактически же каждый великий чемпион применял мою систему раздельных тренировок. Поэтому вы тоже можете придерживаться этих программ с уверенностью, зная о том, что они тщательно отобраны Исследовательской группой Вейдера и базируются на моем собственном опыте и опыте моих чемпионов мира! Не выполняйте упражнений бездумно. Размышляйте! После завершения очередного занятия задавайте себе следующие вопросы: 1. Использовал ли я такой вес отягощения, какой был способен преодолеть в каждом упражнении и в хорошем стиле? 2. Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторений? 3. Сосредоточивал ли я внимание на каждом упражнении и действительно ли ощущал работу мышц? 4. Честно ли я отдал тренировке все, что мог? Если на эти вопросы вы ответите "да", то можете быть уверенным, что сделали все от вас зависящее и... ждите результатов в будущие месяцы. Вскоре вы будете в состоянии перейти к моим супермощным, наращивающим массу программам.
КАК РАБОТАТЬ ПО РАЗДЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1—11, а во вторник—12—20 (плакат № 4). -------------------------------------------------------------------------------- В 1969 году Арнольд Шварценеггер потерпел поражение в борьбе за титул "Мр. Олимпия" от моего ученика-звезды Серджно Олива. Арнольд, конечно же, в следующем году вернулся для того, чтобы отобрать у Серджио эту корону, и властвовал в течение шести последующих лет. --------------------------------------------------------------------------------
В четверг используйте упражнения 1—11, а в пятницу—12—22 (плакат № 5). Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня! Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте другой схеме наращивания отягощений. В какие-то периоды вы будете способны использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю. А в другие— обнаружите, что отягощение меньшего веса—это ваш предел. Важно использовать как можно больший вес и все-таки выполнять соответствующее число подходов и повторений на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к достижению наивысших результатов. Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы. Для полной уверенности, что вы все делаете как надо, я перечислю дни, номера плакатов и упражнений, которыми вы должны руководствоваться на каждом определенном занятии. Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Это и есть суперсерия—два упражнения подряд без паузы.
ПЛАКАТ № 4—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Понедельник (упражнения 1—11) Подх. Повт. 1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3 9 2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3 9 3 Жим штанги с груди стоя 3 9 4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя 3 9 5 Тяга штанги к подбородку стоя 3 9 6 Тяга штанги в наклоне 3 9 7 Сгибание рук со штангой стоя 3 9 8 Трицепсовый жим штанги лежа 3 9 9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3 9 10 Наклон в стороны с гантелью 3 30—50 11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3 30—50
1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье. Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе). 2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье. А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды. Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук. В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса. Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение. 3. Жим штанги с груди стоя. Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2. 4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя. Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.
Вторник (упражнения 12—20) Подх Повт 12 Приседание со штангой на спине 3 9 13 Становая тяга штанги 3 9 14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3 9 15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3 9 16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3 9 17 Подъем на носок на одной ноге 3 9 18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3 25 19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 15 Супер- 20 Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 15 -серия
5. Тяга штанги к подбородку стоя. Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2. 6. Тяга штанги в наклоне. Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1. 7. Сгибание рук со штангой стоя. Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1. 8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим). Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1. 9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье. Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 1. 10. Наклон в стороны с гантелью в руке. А. Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошно-реберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота. Б. Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела. В. Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку. Г. Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений. 11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа. Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
ПЛАКАТ № 4—ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА 12. Приседание со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1. 13. Становая тяга штанги. Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3. 14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках. А. Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины. Б. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад. В. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение. Г. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц. 15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве. Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3. 16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве. Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.
-------------------------------------------------------------------------------- Сделайте так, чтобы ваша личность излучала сияние, когда вы на сцене. Артистически демонстрируйте вашу мощь и грациозность. Покажите судьям, что вы—чемпион! --------------------------------------------------------------------------------
17. Подъем на носок на одной ноге. А. Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени. Б. Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10х10 или 5х10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше. В. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой. Г. Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие. Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которыми располагают большие атлетические залы. 18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье. Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 1. 19. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу. Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2. 20. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху. А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. Б. Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата—20—25 см. В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух. Опустите кисти и повторите упражнение. Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые.
ПЛАКАТ № 5—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Четверг (упражнения 1—11) Подх. Повт. 1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3 9 2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 9 3 "Пуловер" через скамью с гантелью 3 9 4 Жим штанги из-за головы сидя 3 9 Супер- 5 Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед 3 9 серия 6 Тяга штанги в наклоне 3 9 7 Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3 9 8 Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро 3 9 Супер- 9 Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя) 3 9 -серия 10 Наклон в стороны с одной гантелью 3 30—50 Супер- 11 Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде 3 30—50 -серия
1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 3. 2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3. 3. "Пуловер" через скамью с гантелью. А. Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы. Б. Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения. В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений. Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения. 4. Жим штанги из-за головы сидя. Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1. 5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед. А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины. Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер. В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение. Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца. 6. Тяга штанги в наклоне. Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1. 7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье. А. Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья. Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи; ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения. В. Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение. Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное число повторений. Г. Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук. 8. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание). Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 2. 9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя). Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3. 10. Наклоны в стороны с одной гантелью. А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота. Б. Стоя, держите гантель в опущенной руке. В. Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Выпрямитесь и повторите упражнение. Наклоняйтесь строго вбок, а не назад или вперед. Повторите упражнение в другую сторону. Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении. 11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа. Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Пятница (упражнения 12—22) Подх. Повт. 12 Приседание со штангой на спине 3 9 13 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3 9 14 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3 9 Супер- 15 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3 9 -серия 16 Становая тяга штанги 3 9 17 Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 9 Супер- 18 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 9 -серия 19 Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3 15 20 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3 15 21 Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди 3 30-50 Супер- 22 Подтягивание колен к груди сидя 3 30-50 -серия
12. Приседание со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1. 13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве. Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3. 14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве. Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3. 15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2. 16. Становая тяга штанги. Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3. 17. Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках. Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 4. 18. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 2. 19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе. Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3. 20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя. Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3. 21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди. А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса. Б. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода. В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов. Г. Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено. 22. Подтягивание колен к груди сидя. А. Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц. Б. Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса. В. За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Г. Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине — подтягивание колен к груди.
ГЛАВА 12 СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПРОГРАММА (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы) Теперь, когда вы удовлетворительно завершили работу по моей системе раздельной тренировки, я глубоко убежден в том, что вы захотите пойти в атлетизме еще дальше: то ли до того момента, когда вас увенчают лаврами чемпиона, то ли просто ради максимального развития тела в смысле мускулатуры и мощи. У вас появится неуемное желание достигнуть своего предельного развития. Эта идея, подчинившая себе все остальное, захватила большинство моих учеников. Но, чтобы достигнуть высшего уровня мышечного развития, вы, начиная с этой страницы, должны внести коррективы в вашу тренировку, и вот почему. На данном этапе тренировки вы больше всего нуждаетесь в реальном приросте физической мощи. Не в том росте, который достигается простым наращиванием веса отягощений в привычных упражнениях, а за счет предельных усилий. Вы должны добиться этого. Без этого вам нельзя надеяться на наращивание массивных мышечных объемов геркулесовского типа, к которым вы стремитесь. Физическая мощь и потенциальные мышечные объемы взаимосвязаны. Исследовательская группа Вейдера с определенностью установила этот факт, и я часто получал подтверждение тому, тренируя величайших в мире звезд. Я помню, когда Рэг Парк, один из величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил Америку в 1949 году, он уже имел хорошее сложение, которое дало ему возможность выиграть титул "Мр. Британия"33. И все же в своих тренировочных программах он упорно придерживался использования относительно легких упражнений, рассчитанных больше на то, чтобы наполнить мышцы кровью, чем на развитие максимальных усилий. К тому времени окружность плечевой части руки у него составляла 42,5 см. По моему совету он сделал свои занятия короче, и стал заставлять себя продвигаться к своим силовым пределам. Результаты превзошли все ожидания. По мере того как он приобретал дополнительную мощь в жиме лежа, сгибаниях рук со штангой, жимах гантелей, приседаниях и других упражнениях своей программы, он также наращивал новые сенсационные мышечные объемы и стал производить более значительное впечатление своим сложением: окружность руки у плеча—50 см, грудной клетки—127,5см, бедра—67,5см. Без этой силовой программы он никогда бы не смог развить столь мощные объемы и внушительную силу. Еще одно доказательство важности подлинной силы для развития более значительных мышечных объемов появилось в конце 60-х годов, когда Серджио Олива, "Кубинский Миф", ворвался на сцену в Чикаго и утвердил себя в качестве самого массивного атлета в мире. Серджио был чемпионом в тяжелой атлетике до того, как начал сугубо атлетический тренинг. Поскольку Серджио любил силу, он всегда уделял внимание работе с большими отягощениями и тренировке силового характера для приобретения объемов мускулатуры еще в ранние годы занятий атлетизмом. За счет этого Серджио стал самым большим, самым массивным атлетом в истории, и до сих пор он—один из моих величайших чемпионов.
-------------------------------------------------------------------------------- Опытные атлеты часто используют скоростные упражнения, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Но они продолжают контролировать движения, поскольку это обеспечивает великолепные результаты. --------------------------------------------------------------------------------
Затем, в 70-е годы, на сцене появился новый атлет невероятных объемов и силы. Это был великий чемпион, а ныне—кинозвезда Арнольд Шварценеггер, которого я пригласил из Австрии в США. Следуя заповедям моих силовых, наращивающих объемы программ, Арнольд довел окружность груди до 140 см, руки у плеча—52,5 см. Завоевав все большие титулы в ИФББ, включая семикратное звание "Мр. Олимпия", Арнольд стал одним из величайших атлетов всех времен. Хотя он отошел от соревновательного атлетизма, но все еще сохранил почти все, чего он добился в то время, когда работал по моим силовым, наращивающим объемы программам. Я прибег к упомянутым примерам, чтобы убедить вас в важности тренировки, направленной на достижение максимальных объемов мышц. Если вы последуете этому совету, то не только приобретете большие мышечные объемы, но и будете способны тренироваться напряженнее в последующие циклы благодаря возросшей силе. Таким образом, перед вами открывается нескончаемая цепь достижения прекрасных результатов в атлетизме. Устаревшие курсы атлетического тренинга не принимали в расчет этот жизненно важный фактор. Именно в силу этого те, кто пользуется устаревшими курсами, не добиваются таких результатов, как ученики Вейдера. Я в данном курсе не оставлю вам ни малейших шансов. Я тщательно, по-научному разработал все для того, что будет служить вашим интересам. Объем публикаций не всегда позволяет мне вдаваться в детальные разъяснения того, почему в вашем тренинге должен выдерживаться определенный принцип или почему вы должны переходить от одной программы к другой. Но вы можете быть уверены: тот простой факт, что вам дается подобный совет, означает, что он необходим для вашего преуспевания, и вы можете следовать этой рекомендации без сомнений. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ18. Спать нужно минимум 8—9 часов. Важно также ограничить физическую активность только тренировками. Нельзя одновременно заниматься другим видом спорта и улучшать результаты в атлетизме, пользуясь моей программой. Вы не должны дополнять программу другими упражнениями и тренироваться чаще, чем 4 раза в неделю. Каждая унция энергии должна быть направлена в русло ваших тренировок.
ПЛАКАТ № 6— СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ ОБЪЕМЫ ПРОГРАММА Упражнения (понедельник, среда, пятница) 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—4—5 подходов по 6 повторений (далее—4—5х6). 2. Приседание со штангой на спине—4—5х6. 3. Становая тяга штанги—4—5х6. 4. Жим штанги с груди стоя—4—5х6. 5. Тяга штанги в наклоне—4—4х6. 6. Жим штанги из-за головы сидя—4—5х6. 7. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—4—5х6. 8. Сгибание рук со штангой стоя—4—5х6. 9. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве,— 4— 5 х 6. 10. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве,—4—5х6. 11. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4—5х6. 12. Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа—4—5х6. Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять 6 повторений в каждом подходе. Я говорю "старайтесь использовать такой вес", поскольку вы не всегда будете в состоянии сделать это. Попробую объяснить почему. Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. После хорошей разминки и одного-двух подходов к легкому весу установите на штангу вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить 6 технически правильных повторений. Выполните первый подход, и если вы не ошиблись в выборе веса, то легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте двухминутную паузу, следя за тем, чтобы не остыть. После этого выполните второй подход. Повторяйте этот процесс, пока вы не проделаете 4—5 подходов. Вы должны всегда стремиться выполнить полный подход из 6 повторений, даже если вынуждены проделывать последние из них с некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к легкому "читингу" в последней парочке повторений. Старайтесь проделать 6 повторений в каждом подходе, хотя, если вы тренируетесь с максимальными отягощениями, можно выполнить 6 повторений в первых двух подходах, 5 повторений в третьем и четвертом подходах и 4 повторения в последнем подходе. Никогда не применяйте столь тяжелые отягощения, чтобы вы не могли сделать с ними хотя бы 4 повторения. Большие отягощения будут стимулировать мышцы ко все большему приращению объемов и силы. Это постоянное подталкивание себя в разумных пределах приведет к такому росту мышечной массы, к какому вы стремитесь. Как только преодоление веса применяемых отягощений станет для вас легким, и вы обнаружите, что не слишком напрягаетесь при выполнении последних повторений в каждом подходе,— незамедлительно увеличивайте вес штанги и снова начинайте борьбу с отягощением в каждом последнем повторении в каждом подходе. Этот принцип наращивания отягощений нужно соблюдать неукоснительно. Если вы вынуждены прибегать к легкому "читингу", то он позволителен в последнем повторении. Более того, используйте "читинг", чтобы еще больше нагрузить мышцы, а не облегчить им работу! Тщательно изучите изложенное выше: это— ключ к быстрому росту мышц и увеличению мощности. В последующих двух главах вы познакомитесь с другой методикой развития объемов мышц и силы. Поняв суть циклирования и регулировки программ занятий, вы приобретете базу для использования других моих принципов, также изложенных ниже. Идея, которую я хочу довести до вас, заключается в том, чтобы вы поняли, как важен для вас постоянный прогресс, поэтому переходите к силовой и наращивающей объемы мышц программе лишь после того, как овладеете начальной и раздельной программами. После этого вы используете принцип инстинктивной тренировки в сочетании с другими проверенными временем принципами, чтобы составлять свои индивидуальные программы. Шаг за шагом вы поднимаетесь по лестнице интенсивности. Вы делаете это без риска и постепенно, чтобы стать либо чемпионом, либо достигнуть предела своих возможностей. Всегда думайте о мощности, мощности, мощности! Как долго вам придется работать по этой программе—зависит во многом от вашего генетического типа. Одни атлеты с меньшим трудом наращивают мышечные объемы по сравнению с другими. Если наращивание веса происходит слишком быстро, нужно несколько сократить потребление жирной, крахмалистой, наращивающей жир пищи. Если и после этой меры вы продолжаете быстро увеличивать вес, то через месяц прекратите заниматься по этой системе и переходите к программе для опытных атлетов, о которой пойдет разговор в следующей главе. Напротив, если вы не добиваетесь быстрых результатов, на которые рассчитывали, включите в рацион больше высококалорийных напитков и продуктов и между основными приемами пищи налегайте на инжир, финики и другие высококалорийные продукты, но не в таком количестве, чтобы перебить аппетит, а лишь для некоторого увеличения ежедневного потребления калорий. Если же вы наращиваете вес в среднем темпе, то продолжайте занятия по этой системе в течение полных трех месяцев. После этого вы приобретете достаточный опыт, чтобы использовать очередную программу из последующей главы. Через некоторое время вы сможете вернуться к прежней программе и снова нарастить мышечные объемы и силу. Любая программа, длящаяся более 2—3 месяцев, сделает тренировки монотонными, а это сильно снижает шансы на прогресс. Так что спустя 2—3 месяца прекращайте работу по этой программе, делайте недельный перерыв и переходите к очередной программе курса. Упражнения, которые вам предстоит выполнять, описаны в конце этой главы, а иллюстрации помещены на плакате № 6. Я уже говорил вам, как нужно выходить на правильный вес отягощений, сколько подходов и повторений следует выполнять. Ваша силовая и наращивающая объемы программа завершается. Работайте по ней, как указано, и ваши результаты будут сенсационными! Не забывайте о следующих моментах: — тренируйтесь 3—4 раза в неделю; — обеспечьте достаточно длительный сон; — работая по этой программе, не занимайтесь иной спортивной деятельностью; — если вы, быстро наращивая вес, обнаружите признаки утраты рельефа и становитесь слишком массивным, работайте по этому курсу лишь е течение двух месяцев и сократите калорийность питания; — если вы наращиваете вес в среднем или замедленном темпе, работайте по этой программе полных три месяца. Если вес прибавляется чрезвычайно медленно, увеличьте прием высококалорийных продуктов и напитков. Несколько раз в день позволяйте себе также перекусить между основными приемами пищи. Для каждого: это очень трудная программа. Вы будете нуждаться в большом объеме отдыха и энергии.
ПЛАКАТ 6—ИНСТРУКЦИИ 1. Жим штанги, лежа на горизонтально скамье. Упражнение аналогично упражнению № 1, oписанному в инструкции к плакату № 1, но выполняется оно с широким хватом штанги. 2. Приседание со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1. 3. Становая тяга штанги. Упражнение аналогично упражнению № 4, oписанному в инструкции к плакату № 3. 4. Жим штанги с груди стоя. Упражнение аналогично упражнению № 4, oписанному в инструкции к плакату № 2. 5. Тяга штанги в наклоне. Упражнение аналогично упражнению № 9, oписанному в инструкции к плакату № 1. 6. Жим штанги из-за головы сидя. Упражнение аналогично упражнению № 4, oписанному в инструкции к плакату № 1. 7. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер"). Упражнение аналогично упражнению № 3, oписанному в инструкции к плакату № 2. 8. Сгибание рук со штангой стоя. Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1. 9. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве. Упражнение аналогично упражнению № 2, oписанному в инструкции к плакату № 3. 10. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве. Упражнение аналогично упражнению № 3, oписанному в инструкции к плакату № 3. 11. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя. Упражнение аналогично упражнению № 5, oписанному в инструкции к плакату № 2. 12. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа. Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
