|
Страница 4 из 7 ГЛАВА 4
ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК
Я принял все меры к обновлению своей системы, чтобы в нее вошли все самые современные открытия в области тренировки. Как вы помните, в предыдущих главах я весьма скрупулезно обосновал, что начинающие должны выполнять упражнения в определенном порядке, с заранее обусловленным числом подходов и повторений. Лучший метод для новичков—продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как они реагируют на упражнения.
Спустя примерно 4—8 недель после начала занятий вы станете понимать начальные принципы инстинктивной тренировки по Вейдеру, полный смысл которых я разъясню вам позднее. Вы заметите, что в какие-то дни у вас создается впечатление, что вы обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя, что вы едва передвигаете ноги, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Разумеется (и это весьма важно), надо быть уверенным, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошее питание—это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильным в какой-либо день, моя начальная программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому вы должны варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии.
Помните, что путь к величию проходит через познание тайн принципа инстинктивной тренировки и сознательное использование его в соответствии со своими возможностями. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Позвольте мне объяснить, как добивались этого мои чемпионы.
Том Платц, человек, который применял мой метод для того, чтобы построить свои внушающие благоговейный трепет ноги, приседал со штангой на плечах весом 225 кг в дни, когда ощущал высокий уровень энергии, и снижал отягощение до 180 кг в свои "слабые" дни. Порой он даже использовал штангу весом 270 кг! Все зависело от того, как он чувствовал себя в данный тренировочный день.
Коринна Эверсон, "Мс. Олимпия" и нынешняя суперзвезда среди женщин, лежа на горизонтальной скамье, на тренировках могла выжать штангу весом 72,5 кг, а при спаде уровня энергии лишь 55 кг. Бертил Фокс, невероятно сильный атлет, выжимает 62,5-килограммовые гантели в один день, и 45-килограммовые—в другой.
Каждый чемпион подбирает отягощения для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Дайте гарантию, что вы тоже будете тренироваться подобным образом, регулируя вес отягощений в полном соответствии со своим самочувствием в день занятия.
ГЛАВА 5
АТЛЕТИЧЕСКИЙ ЖАРГОН
Прежде чем перейти к непосредственному описанию атлетических упражнений, я разъясню вам значение некоторых основных терминов, применяющихся в атлетизме, с которыми вы должны познакомиться для лучшего понимания и использования предлагаемого курса.
Анаболические стероиды, сложные по составу допинги, удерживающие в мышцах белок и, что более важно, применяющиеся для ослабления действия ряда болезненных состояний. Каждое лекарство вызывает нежелательные побочные воздействия, а если говорить о стероидах, то они особенно опасны в этом отношении. Вы должны любой ценой избегать применения стероидов, поскольку они являются причиной рака печени и сердечных заболеваний. Подавляйте в себе желание пользоваться допингами.
Баланс, применительно к сложению означает хорошие общие пропорции тела. Все ваши мышцы должны быть равномерно развитыми.
Венозность, характеризует степень наполнения ваших вен, артерий и капилляров кровью (насколько хорошо наполнены ею ваши мышцы). Вам нужно иметь низкий процент жира под кожей и большое количество гликогена в мышцах, чтобы выглядеть венозным.
Гипертрофия, увеличение мышц в результате тренировок. Синоним мышечного роста.
Жжение, мягкий дискомфорт, ощущаемый в мышцах после того, как они подвергались проработке упражнениями предельной интенсивности. Это не опасно и попросту означает, что нервные окончания в мышце сигнализируют об излишках продуктов, вызывающих утомление, и что мышце требуется большее количество кислорода.
Интенсивность, степень напряжения, с которым вы тренируетесь. Выражается в процентах от вашего повторного максимума26.
Масса, объем мускулатуры.
Мертвая точка, ограниченный участок амплитуды, на котором гравитация и неблагоприятное расположение костных рычагов делает движение наиболее трудным.
Мускулистость, сочетание массы и четкости рельефа мышц.
Мысленно-мышечная связь, относится к чрезвычайной концентрации внимания и мысленного представления сокращающихся и расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения27. Тем самым вы приобретаете навыки контролировать работу тренируемых мышц. Это способствует проведению импульсов от мозга к мышцам.
Навык, лучшая из траекторий, по которой штанга или гантель проделывает свой путь во время выполнения упражнения. Это способствует максимально изолированному воздействию на конкретную мышцу.
Накачка, наполнение, нагнетание крови в мышцу путем упражнения с большим количеством повторений, вызывающее временное переполнение ею этой мышцы.
Пауза для отдыха, время для расслабления между подходами к одному упражнению либо между различными упражнениями.
"Пауза-отдых", тренировочный прием Вейде-ра. Выполните один раз упражнение с максимальным весом. Отдохните 10—20 секунд, после чего еще раз выполните то же упражнение. Продолжайте, пока не сделаете за один подход 8—10 повторений в указанной манере.
Перегрузка, прогрессирующая тренировка мышц со все большей интенсивностью. Обычно достигается путем постепенного наращивания веса тренировочных снарядов 2В.
"Пик", достижение такого хорошего и сильного сокращения мышцы, что вы фактически можете повлиять на высоту мышечного брюшка при сокращении; например, достижение "пика" бицепса.
Плотность, жесткость и наполненность мышц.
Повторение, однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения (от полной экстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений называется подходом.
Подход, серия из определенного числа повторений.
"Полосатость", то же самое, что рельефность мышц; высокая степень очерченности мышц.
Программа: 1) полный комплекс упражнений, выполняемых в один день. Включает все подходы, повторения и упражнения; 2) обязательная серия позиций, выполняемых атлетами на соревнованиях по программе вольных атлетических упражнений.
Пропорции, означают, насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой, например бицепс по отношению к трицепсу.
Работа "до отказа", выполнение серии повторений до того момента, когда вы более не способны сделать хотя бы одно полное повторение.
"Рельефная" работа, освобождение от жира в теле, чтобы выделялись все детали мышц.
Симметрия: 1) показатель качества костной структуры и мышечной массы. Если нижняя часть тела пропорциональна верхней части и если длина торса соотносится с длиной конечностей, у вас привлекательная симметрия; 2) уровень развития тела в проекциях (верхней, нижней и т. п.).
Сокращение, укорачивание мышцы при преодолении сопротивления. Когда вы стоя сгибаете руки со штангой, ваши бицепсы сокращаются.
Сухая масса тела, вес, объем мышц по отношению мышц к весу, объему всего тела.
Флексия, слово, которым обычно обозначают приведение дистальной (отдаленной) части вашего тела к его центру, или приближение подвижного прикрепления мышцы к неподвижному прикреплению этой вашей мышцы. Например: флексия бицепса приближает кисть к плечу.
Четкость (дефиниция), состояние внешности, когда мышцы, лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматриваются.
Экстензия, антоним термина "флексия". Это действие отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление мышцы от неподвижного.
Я привел всего несколько основных терминов, используемых в атлетизме. Теперь вам легче будет понять весь курс. В конце его я объясню все мои принципы тренировки: прогрессивную сверхнагрузку, "пирамиду", принцип всеобъемлющей тренировки, суперсерии.
ГЛАВА 6
ВАША МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА
Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счет чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки (позже я подробно объясню, что это означает). На последующих страницах названы и проиллюстрированы все главные мышцы тела, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии, заставлять расти! На схемах прдставлен вид спереди и сзади великого Арнольда Шварценеггера. Досконально изучите все мышцы! Это станет мощным фактором, способствующим более быстрому развитию того типа тела, которое вы желаете иметь.
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА-ВИД СПЕРЕДИ
№ Мышечная группа Упрощенное название Функции мышц Упражнения с сопротивлением Другие функции
1 Двуглавая мышца плеча Бицепс Сгибает руку в локте, поворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе Все типы сгибаний рук, движения при гребле Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля
2 Большая грудная мышца:
ключичная
грудинная Грудь Приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз Жимы лежа под любым углом, разведение рук лежа, отжимания от пола, тяги над головой, отжимания на брусьях, скрещивания рук на блоках
3 Грудино-ключично-сосцевидная мышца Шея Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и назад Упражнения с головными лямками, борцовский мост, упражнения с сопротивлением партнера и самосопротивлением Борьба, бокс, футбол
4 Клювоплечевая мышца Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу Разведения, подъемы рук вперед, жим на скамье лежа Метания, боулинг, борьба на руках
5 Плечевая мышца Плечо Приводит предплечье к плечу Все типы сгибаний рук, сгибание обратным хватом, движения гребкового типа Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжелая атлетика
6 Группа мышц предплечья:
плечелучевая
длинный лучевой разгибатель кисти
локтевой разгибатель кисти
отводящая мышца и разгибатель большого пальца Предплечье Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, сгибание Зоттмэна29, удержание дисков штанги в пальцах Все виды спорта, соревнования силовиков с использованием рук
7 Прямая мышца живота Брюшной пресс Наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра Все типы подъемов туловища из положения лежа, то же по сокращенной амплитуде, подъемы на "римском стуле" Гимнастика, прыжки с шестом, борьба, ныряние, плавание
8 Большая передняя зубчатая мышца Зубчатые мышцы Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой "Пуловеры", жимы стоя Тяжелая атлетика, метания, бокс, прыжки с шестом
9 Косые наружные мышцы живота Косые мышцы Сгибают позвоночник вперед и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости Наклоны в стороны, скручивание торса, подъемы туловища со скручиванием Толкание ядра, метание копья, борьба, футбол, теннис
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА-ВИД СЗАДИ
1 Трапециевидная мышца Трапеции Поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны Поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы, подъемы в стороны рук выше головы, гребковые движения Тяжелая атлетика, борьба, гимнастика, стойка на руках
2 Группа дельтовидных мышц:
передняя головка
боковая головка
задняя головка Дельтоиды Поднимают руки до горизонтального положения (каждая головка поднимает руку в специфическом направлении: передняя—вперед, боковая—в стороны, задняя—назад) Все жимы со штангой, гантелями, жимы лежа (передняя дельта), подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине (задняя дельта) Тяжелая атлетика, гимнастика, толкание ядра, бокс, метания
3 Трехглавая мышца Трицепс Выпрямляет руку и отводит ее назад Выпрямления рук, жимы вниз на блоке, жимы лежа узким хватом; все упражнения, включающие выпрямления рук. Выполняет вспомогательную роль в гребковых упражнениях Стойка на руках, гимнастика, бокс, гребля
4 Широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы Отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону Все виды подтягиваний и тяг на блоках, движения типа гребка, "пуловеры" Тяжелая атлетика, гребля, гимнастика
5 Группа мышц спины:
надостная мышца
малая круглая мышца
большая круглая мышца
ромбовидная Спина Поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки Приседания, становая тяга, движения типа гребка, подъемы туловища из положения лежа ничком Тяжелая атлетика, борьба, толкание ядра, гребля, плавание, защита в футболе, танцевальные движения
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА-БЕДРА
1 Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра прямая мышца широкая внутренняя мышца портняжная мышца Квадрицепс Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, сгибают ноги, тазобедренный сустав, поворачивают ногу наружу и внутрь Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног Скалолазание, велоспорт, тяжелая атлетика, легкая атлетика, балет, футбол, коньки, европейский футбол, пауэрлифтинг, спринты, танцы
2 Бицепс бедра:
полуперепончатая мышца
полусухожильная мышца Бицепс бедра Различные действия: сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра Сгибания ног, становая тяга с выпрямленными ногами, Гаккен-приседы с широкой постановкой ступней30
3 Большая ягодичная мышца Ягодицы Выпрямляет и поворачивают бедро наружу Приседы, жимы ногами, становые тяги Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, лыжи, плавание, спринты, велоспорт, скалолазание, танцы
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА-ГОЛЕНИ
1 Икроножная мышца Голень Выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, «выключению» коленного сустава Подъемы на носки стоя, «ослиные»31 подъемы,полуприседы или четверть-приседы Все формы прыжков и бега, велоспорт, балет
2 Камбаловидная мышца Подъемы на носки сидя
3 Группа передней поверхности: передняя большеберцовая длинная малоберцовая Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню Подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног
ГЛАВА 7
РАЗМИНКА И УСПОКАИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Важно, чтобы до начала тренировок вы поняли, насколько бесценными для преуспевания являются разминка и успокаивающие упражнения. В этой и последующей главах я объясню их важность, опишу упражнения и технические приемы, которые вам следует использовать перед каждой тренировкой и после нее.
В залах многие из моих опытных чемпионов не делают никаких традиционных разминочных и успокаивающих упражнений перед тренировками. Они разминаются при выполнении первого подхода в каждом упражнении примерно с половинным весом того снаряда, с которым они обычно могут справиться, но при повышенном числе повторений в очень медленном темпе и при безукоризненной технике. Конечно же, до тех пор, пока вы не достигнете степени тренированности наиболее опытных атлетов и не овладеете инстинктивным принципом по Вейдеру, мне хотелось бы, чтобы вы не рисковали и следовали моим советам.
Комплекс стретчинга и упражнений на гибкость будет полезным для вас по следующим соображениям:
Разминка (до выполнения основных упражнений):
— усиливает кровоток в суставах и помогает увеличить плавность движений, что предохраняет от травм;
— поднимает температуру крови, что предотвращает растяжения мышц;
— обеспечивает дополнительное поступление крови в мышцы, и они сокращаются с большей силой и производительностью. Это ведет к более быстрому их росту;
— позволяет прорабатывать мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения и наоборот). Это чрезвычайно важно для совершенного развития.
Успокаивающие упражнения (после выполнения основных упражнений):
— после напряженного тренинга с отягощениями предоставляют сердцу и циркуляторной системе время для постепенного снижения активности, а системе метаболизма—время для возвращения к норме; кроме того, они предотвращают застой крови;
— после тяжелого тренинга удлиняют мышцы, которые подвергались сильнейшим сокращениям в ходе тяжелой тренировки, таким образом предотвращая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости;
— понижают температуру тела до нормальной, чтобы вы могли вновь приступить к повседневной деятельности.
ГЛАВА 8
РАСТЯЖКА
Как я уже упоминал в предыдущей главе, разминка и упражнения типа "растяжка" весьма полезны, и большинство из моих чемпионов используют их перед проведением тренировки с отягощениями. Растяжка помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее; растяжка также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы. Когда вы занимаетесь растяжкой, то соблюдайте определенные правила:
1. Сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стационарного велосипеда перед тем, как приступить к растяжке (прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми).
2. Не допускайте резких движений во время растяжки.
3. Затрачивайте 2—3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7—10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.
4. Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3—4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений растяжки, специально разработанных для атлетизма.
--------------------------------------------------------------------------------
Тренируйтесь, добиваясь сбалансированности мышц, и сила будет прибывать.
--------------------------------------------------------------------------------
Растяжка грудных и дельтовидных мышц. Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.
Растяжка низа спины и бицепсов бедра.
Лежа на спине, занесите ступни за голову. Осторожно подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7—10 секунд, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.
Касание носков пальцами рук. Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней, в зависимости от того, насколько сильно вы можете растянуться. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.
Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону, постепенно добиваясь удержания растянутой позиции в течение 10 секунд.
Наклоны в стороны. Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.
РАЗМИНОЧНЫЕ И УСПОКАИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
После выполнения пяти упражнений растяжки вы можете делать приведенные ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5—10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.
Вот неплохая разминочная программа.
Прыжки ноги врозь с хлопками над головой— 20—30 раз.
Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук—20—30 раз в каждую сторону.
Отжимания от пола—10—15 раз.
Наклоны в стороны—20—40 раз.
Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.
Вот некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки.
Расслабление в бассейне или сауне—5—8 минут.
Плавание—около 5 минут.
Вращение педалей стационарного велосипеда—примерно 5 минут.
Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой—5—10 минут.
Если вы ощущаете в мышцах необычайную усталость или боли, промассируйте их с помощью атлетической растирки "Масл Раб"32 после теплого расслабляющего душа.
Прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой
Станьте прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Слегка подпрыгните, расставляя ноги в стороны, и одновременно поднимите руки вверх над головой до касания ладоней. Без паузы опустите руки и возвращайте ноги в исходное положение. Повторите. Внимание: это координационное упражнение. Когда руки оказываются в верхнем положении, а ладони почти соприкасаются, ступни должны быть разведены на максимальное расстояние. По мере возвращения рук вниз ноги нужно сводить.
Перекрестное касание носков пальцами рук
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Слегка сгибая ноги в коленях, медленно нагнитесь, пытаясь коснуться левой рукой правой лодыжки, и без паузы выпрямитесь. Наклоны выполняйте в обе стороны в требуемом числе повторений.
Отжимания от пола
Лежа ничком, ноги прямые, кисти на полу под вашими плечами. Отожмитесь от пола с помощью мышц рук и груди. Снова медленно опуститесь до касания грудью пола и повторите упражнение. Выполняя это движение, локти направляйте в стороны, тело не сгибайте.
Наклоны в стороны
Станьте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Положите левую ладонь на правый бок у тазобедренного сустава, правую поднимите над головой. Наклонитесь в левую сторону без наклона вперед. При этом левая кисть скользит вдоль левой ноги для поддержки. Сделайте то же самое движение в правую сторону. Повторите.
ГЛАВА 9
КАК СТАТЬ НА ЭТОТ ПУТЬ
Начальная атлетическая программа включает 15 основных упражнений. Большинство из них вы будете использовать постоянно в ходе всех тренировок с отягощениями, так что хорошенько изучите их.
Тщательно перечитывая описания каждого упражнения в этой главе и изучая фотографии упражнений на плакатах № 1, 2 и 3, прилагающихся к данному курсу, вы сумеете освоить каждое упражнение без дополнительной помощи тренера. Пройдитесь по всем этим упражнениям и обеспечьте хорошее ознакомление с каждым из них еще до того, как вы начнете первую тренировку.
ВАШИ ПЕРВЫЕ ЧЕТЫРЕ ЗАНЯТИЯ
Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.
На первых занятиях вы познакомитесь с разнообразными упражнениями в комплексах № 1, 2 и 3, и они же дадут вам представление о том, какова ваша сила на данном этапе. Вы узнаете, какие веса вы можете использовать в этих упражнениях при правильном числе повторений.
Изучая плакаты № 1, 2 и 3, вы заметите, что в эти комплексы включены упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Большинство этих движений задействуют мышцы, которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому вам нельзя надеяться на то, что вы с первого же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко.
Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Поскольку основное предназначение первого занятия—научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны применять отягощения, которые потребуют от вас максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную "колею" движений в упражнениях, о чем я уже говорил в этом курсе. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Не закрепляйте даже замки на грифах... используйте именно только пустые грифы. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение.
В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6—8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!
Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.
Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, изображенных на плакате № 1. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе, уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений в каждом упражнении, так же как и рекомендованному числу повторений.
В каждом упражнении используйте такой вес отягощения, какой для него рекомендован. Теперь запомните, какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении. Если вы обнаружите, что можете легко проделать большее число повторений, знайте, что для этого упражнения ваша сила выше средней, и в следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам надо использовать вес на несколько фунтов больше. Если же вы обнаружите, что не в состоянии проделать нужное число повторений и что вес отягощения слишком велик для вас, в следующий раз нужно использовать в данном упражнении несколько меньший вес.
Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не вносите никаких изменений, пока систематический тренинг не пополнит запас ваших сил, а отягощение не покажется легким (ведите дневник тренировок; с его помощью вы избежите многих ошибок при выполнении упражнений).
Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием плаката № 2, и на четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощений в упражнениях, изображенных на плакате № 3.
Первые четыре тренировки не считайте началом вашей настоящей тренировочной карьеры. Как вы убедитесь, это — всего-навсего вводные уроки, самая важная задача которых состоит в том, чтобы определить нужный вам вес отягощений для выполнения упражнений в удобном для вас темпе, "наработка колеи". Как только вы этого добились—вы готовы к первому тренировочному месяцу... но не раньше!
ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ
Итак, вы знаете, какой вес вам под силу. Начиная с этого момента, никогда не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю, если другое специально не оговорено. На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй тренировке используйте плакат № 2 и, наконец, на третьей тренировке плакат № 3. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению. Вновь просмотрите главу с общими инструкциями, в которой я дал подробную информацию по числу подходов и повторений, дабы убедиться, что вы все делаете верно.
Не отклоняйтесь от рекомендованного числа повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течение всего шестимесячного курса увеличивать вес снарядов в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, но при условии, что добавочный вес не помешает вам проделывать определенное число повторений без напряжения.
Несмотря на то что регулярное увеличение веса будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше.
Поэтому для компенсации "хороших" и "плохих" дней важно при выполнении первого или второго упражнения научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день. Если отягощения покажутся слишком легкими, добавьте к снарядам несколько фунтов. Если, напротив, в первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче.
Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Каждый великий чемпион развил ее в высшей степени, немедленно осознавая в начале каждой тренировки выше или ниже уровень его силы по сравнению с обычным, и тренировался в соответствии с этим. Никто не может обучить вас этому. Это нечто такое, что вы должны развить в себе сами. Но, как только вы овладеете этой техникой, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.
Чтобы в сжатой форме получить представление о тренировке в первый месяц, запомните следующие моменты: тренируйтесь 3 раза в неделю—ни чаще, ни реже—через день, с одним полным днем отдыха между занятиями. Используйте плакаты с изображением упражнений в каждый тренировочный день недели, обращаясь к плакатам в таком порядке: первый, второй и третий.
Выполняйте изображенные на плакатах упражнения точно, соблюдая нумерацию. Не добавляйте и не выбрасывайте какие-либо упражнения! Число повторений должно быть таким, как обозначено в описании упражнений в этой главе. Выполняйте лишь один подход к каждому упражнению! Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения.
Если вы будете соблюдать все условия, то за 30 дней станете сильнее и тем самым сделаете первый шаг на пути к мышечному могуществу. После первого месяца тренировок отдохните 3—4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.
ВТОРОЙ МЕСЯЦ
Несмотря на то что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо большие отягощения по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в будущем.
Хотя вы должны добиться неплохого прогресса в первый месяц занятий, значительную его часть вам придется потратить на освоение упражнений и определение нужного веса отягощений для отдельных упражнений. Но с этого момента дела пойдут гораздо легче и быстрее. Вы—на верном пути!
Как я уже отмечал, этот курс представляет собой новое, пересмотренное издание системы Вейдера. Здесь содержатся лишь самые современные принципы. Одно из наиболее важных новшеств—рекомендация выполнять больше одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется серией подходов, хотя прежде я считал, что выполнение более одного подхода к каждому упражнению—слишком большая нагрузка для начинающего. В прошлых изданиях книг о системе Вейдера я рекомендовал переходить к сериям лишь после трех месяцев занятий.
Разумеется, мои собственные исследования в последние два года и изучение моими последователями опыта атлетов, занимающихся во многих залах мира, убедительно доказали, что при правильном построении тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже через месяц после начала занятий.
Это настолько важно, что я не прошу верить мне на слово, а предпочту привести выдержки из отчетов, полученных из различных исследовательских залов Вейдера во всем мире, в которых по моему запросу содержалась подробная информация о прогрессе занимающихся. Например, из Парижа Пьер Скаталини сообщает: "Следуя вашим рекомендациям, я начал работу одновременно с двумя группами занимающихся. Одна группа, которую я назвал контрольной, занималась по методике с одним подходом в течение полных трех месяцев. Другой группе я предложил выполнять по два подхода к каждому упражнению после первого месяца занятий. В конце третьего месяца у участников группы, которая работала по системе двух подходов спустя месяц после начала занятий, вес увеличился в среднем на 3,6 кг больше, чем у занимающихся в другой группе, а их показатели в жиме штанги лежа и приседаниях со штангой оказались на 22,5 кг больше. Эти различия изумляют и доказывают полностью вашу теорию;
контрольная группа также добилась хороших результатов. Конечно, группа, которая работала по тренировочной схеме в двух подходах, превзошла первую во всех отношениях!"
--------------------------------------------------------------------------------
Начинающие могут извлечь пользу из применения широкого разнообразия моих принципов. Как только атлет достигает высшего уровня, ему достаточно использовать лишь немногие из них для того, чтобы продолжать совершенствоваться.
--------------------------------------------------------------------------------
В мои более ранние годы отчеты от Ала Паивио из Монреаля, Эйба Голдберга из Нью-Йорк Сити, Аллэна Стифена из Миннеаполиса и Кларенса Росса из Аламеды подкрепляли мои рекомендации.
Полковник Хассан Бафаги из Саудовской Аравии, Франко Фасси из Италии и Рафаэль Сантанья из Испании представили аналогичные отчеты. Из всех 50 поддерживаемых мною исследовательских залов Вейдера были запрошены такие данные, и все отчеты были практически аналогичными: тренирующиеся, которые переходили к сериям подходов спустя месяц после начала занятий, добивались успеха быстрее тех, кто сохранял схему лишь одного подхода к каждому упражнению.
Я был заинтригован этим и сразу обратился в эти залы с просьбой немедленно перевести всех новичков на два подхода к каждому упражнению, чтобы определить, принесет ли это дополнительную пользу в тренировках. Другими словами, я попросил инструкторов залов предписать новичкам серию подходов с самого первого дня их занятий и вести учет результатов. "Слишком много—вот был их ответ. —Начинающий нуждается во врабатывании в ходе первого месяца. Без этого он не сможет впоследствии выдержать серии подходов!"
Как видите, система Вейдера не оставляет шансов на неудачу. Я экспериментировал и испытывал каждую возможность, чтобы мои ученики быстрее добивались результатов. И лишь те методы, которые последовательно подтверждались при любых возможных обстоятельствах, становились частью системы Вейдера. Я надеюсь, что вы примете это во внимание. Все, о чем я попрошу вас в ответ на это, чтобы вы положились на меня. Если вы сделаете это, вы можете так же вознестись на вершину, как и все чемпионы Вейдера.
Поскольку система серии подходов была испытана и одобрена как лучшее из того, что вы можете применить в начале второго месяца занятий, вы, естественно, в этом учебнике получите инструкции о том, как этого добиться.
Итак, во втором месяце вы будете тренироваться в этой манере. Вы все еще будете заниматься трижды в неделю. Вы все еще каждый раз будете использовать один плакат с упражнениями в каждом отдельном занятии. Вы все еще будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое предписано. И конечно, вместо одного подхода к каждому упражнению (как вы делали в первом месяце) вы будете выполнять по два подхода.
Начните вашу тренировку с первого упражнения, которое изображено на том плакате, который вы используете в этот тренировочный день. Как всегда, подберите вес для выполнения нужного числа повторений. После того как вы закончите подход, положите снаряд и отдохните около минуты. Затем возьмите тот же снаряд и выполните то же упражнение, стараясь осилить то же самое число повторений. Второй подход, вероятно, будет представляться более трудным, чем первый, но, если вы предпримете определенные усилия, то сумеете справиться с задачей должным образом.
После того как вы завершили второй подход к этому упражнению, снова отдохните минуту-две и переходите к упражнению № 2, выполнив два подхода, как рекомендовано выше. Каждое упражнение на плакате, используемом в этот день, выполняется в той же манере.
Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, сделайте меньшее число повторений. В прогрессирующей манере постепенно наращивайте число повторений, пока не добьетесь выполнения соответствующего их числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите максимум усилий.
Естественно, во втором и третьем занятиях недельного цикла вы применяете тот же тренировочный принцип к каждому изображенному на плакатах комплексу. Продолжайте работать в том же духе весь второй месяц.
Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор в моем учебнике, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.
ТРЕТИЙ МЕСЯЦ
Целью большинства новичков в атлетизме является наращивание как можно большего веса за возможно короткий срок. Вы устали от постоянных насмешек над вашим слабым, тощим телом. Конечно, новичкам случается страдать и от превышения веса, и они желают как можно быстрее переплавить жир, потому что устали от своей рыхлости и бесформенности. Может показаться странным, но и худые, и толстые новички убеждаются, что проблемы их веса исчезают в течение нескольких месяцев тренинга.
Конечно же, в основе и того и другого явления лежит одна и та же причина—мышечная активность, которая создает мышцы и у худых, и у толстых, одновременно избавляя последних от жира. Исправление происходит очень быстро, если каждый из этих людей придерживается диеты, соответствующей его кондиции, и подкрепляет диету правильно подобранными пищевыми добавками.
У атлетов-чемпионов вес тела и мышечные объемы несколько выше по сравнению с другими, так как они располагают красиво "высеченными" пропорциями, резкими очертаниями мышц и отчетливым разделением одной мышечной группы от другой (сепарацией).
Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Выполняйте эти финальные девять повторений по "накатанной колее" несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в пяти повторениях.
Я не могу точно сказать вам, какой именно вес вы будете использовать в первом подходе и какой во втором. Возможно, вам придется снять всего несколько фунтов. В Других случаях вам, вероятно, нужно будет снизить вес на целых 25%. Только эксперимент подскажет вам точно, сколько нужно снимать.
Принцип использования низкого и высокого числа повторений убедит вас в следующем:
1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы.
2. Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру.
3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А повышенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости.
Кроме указанных трех главных преимуществ, прием низкого и высокого числа повторений не дает вам работать по застывшей схеме проведения занятий, сохраняет тренировочный энтузиазм и исключает монотонность и скуку на занятиях. Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, так же как и более значительную мощность и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это — еще одно из преимуществ системы Вейдера — метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою действенность. Этот метод применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического совершенства.
--------------------------------------------------------------------------------
Атлеты никогда не должны становиться жертвами атлетического или пауэрлифтерского психоза. Они должны сосредоточиваться на ближайших задачах, то есть спортивном превосходстве. Они не должны поклоняться мышечным объемам или силе. Тренинг с отягощениями является для атлетов конечным средством, но не конечен сам по себе.
--------------------------------------------------------------------------------
Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения, о чем я часто повторяю в этом учебнике. Вы должны выработать эффективные тренировочные побуждения, твердую решимость, а также постоянно сохранять уверенность в том, что добьетесь совершенного физического состояния.
В ходе третьего месяца тренировок продолжайте заниматься 3 раза в неделю, используя каждый раз упражнения из другого плаката. И вы увидите, какие значительные изменения произойдут за этот месяц в уровне вашей силы и внешнем виде. Вы перестанете быть новичком и убедитесь, что, как ученик Вейдера, используете все самое лучшее из науки об атлетизме. Вы поймете вскоре, что ваша вера в меня вполне обоснованна, что мои методы являются самыми научными, современными и результативными в мире. Вы узнаете, что по системе Вейдера и ее техническим приемам занимались почти все чемпионы мира. Если вы будете ревностно придерживаться моих рекомендаций, то в конце третьего месяца занятий будете располагать основой для достижения чемпионского сложения и, при условии продолжения тренировок по Вейдеру, разовьете силу и мощь невероятного уровня.
ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ
Предлагаю вам краткий обзор упражнений, описание которых содержится в следующей главе. Обзор касается только первых трех месяцев тренировок и должен использоваться вместе с плакатами № 1, 2 и 3. В следующей главе упражнения будут описаны более подробно.
Первая колонка этого обзора содержит номера упражнений в том порядке, в котором они обозначены на плакате. В следующей колонке дается наименование каждого упражнения. После этого указывается рекомендованный для каждого упражнения начальный вес отягощения. Вслед за этим обозначается число подходов и повторений при выполнении каждого упражнения в первом, втором и третьем месяцах.
Как видите, в первом месяце вам нужно выполнять все упражнения в одном подходе по восемь раз (повторений). Во втором месяце вы проделываете по два подхода, по 8 повторений в каждом, используя в обоих подходах снаряд одного и того же веса. Это обозначено как 2х8,8 в колонке "2-й месяц". В третьем месяце вы также проделываете по два подхода, но первый в 5 повторениях с максимальным весом, который вы можете поднять без нарушения чистоты стиля, а затем после короткой паузы выполняете второй подход с облегченным снарядом в 9 повторениях. Это обозначено как 2х5,9 в колонке "3-й месяц".
После того как вы завершите программу, предложенную на плакатах № 1, 2 и 3, прекращайте использование этих комплексов и переходите к очередному курсу, описанному в одной из последующих глав.
Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 сантиметров.
|
